12 τροφές για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος

 Μια διατροφή πλούσια σε υγιή λιπαρά και βιταμίνες μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του δέρματος. Πολλά φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων σταφυλιών και των ντοματών, περιέχουν διάφορες ενώσεις που μπορούν να έχουν ωφέλη στο δέρμα.

Η διατροφή είναι σημαντική για την υγεία. Μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό, να προκαλέσει την αύξηση βάρους, ακόμη και να βλάψει όργανα, όπως η καρδιά και το συκώτι. Αλλά αυτό που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα επηρεάζει επίσης ένα άλλο όργανο - το δέρμα.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά σε 12 από τις καλύτερες τροφές για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για να διατηρούν το δέρμα παχύ, ελαστικό και ενυδατωμένο. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει ξηροδερμία.

Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα και ακμή. Μπορούν ακόμη να κάνουν το δέρμα λιγότερο ευαίσθητο στις επιβλαβείς ακτίνες UV του ήλιου.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση φλεγμονωδών και αυτοάνοσων καταστάσεων που επηρεάζουν το δέρμα, όπως η ψωρίαση και ο λύκος.

Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πηγή βιταμίνης Ε, ενός από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά για το δέρμα. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Ε είναι απαραίτητη για την προστασία του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονές.

Τέλος, το ψάρι παρέχει ψευδάργυρο — ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση των ακόλουθων:

• φλεγμονή,
• γενική υγεία του δέρματος,
• την παραγωγή νέων κυττάρων του δέρματος.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη. Αυτά τα λίπη ωφελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του δέρματος. Η πρόσληψη των υγιή λιπαρών είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί το δέρμα ευέλικτο και ενυδατωμένο.

Το αβοκάντο περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματος από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Η βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία στο δέρμα μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες και άλλα σημάδια γήρανσης.

Επίσης, αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του δέρματος από την οξειδωτική βλάβη. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη Ε φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για υγιές δέρμα. Το δέρμα χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη για να δημιουργήσει κολλαγόνο, το οποίο είναι η κύρια δομική πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα δυνατό και υγιές.

Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του δέρματος από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από τον ήλιο και το περιβάλλον, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σημάδια γήρανσης.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων, ή περίπου το 1/2 ενός αβοκάντο, παρέχει το 14% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για τη βιταμίνη Ε και το 11% της DV για τη βιταμίνη C.

3. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή βασικών λιπαρών οξέων, τα οποία είναι λίπη που το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του. Στην πραγματικότητα, είναι οι πιο πλούσιοι από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το δέρμα για να λειτουργεί σωστά και να παραμείνει υγιές. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) καρύδια περιέχει το 8% του DV για ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για να λειτουργεί σωστά το δέρμα ως φραγμός. Είναι επίσης απαραίτητο για την επούλωση των πληγών και την καταπολέμηση τόσο των βακτηρίων όσο και της φλεγμονής.

Τα καρύδια παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Ε και σελήνιου.

4. Ηλιόσποροι

Γενικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών που τονώνουν το δέρμα. Οι ηλιόσποροι είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα.

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) ηλιόσπορων περιέχει το 49% της DV για βιταμίνη Ε, το 41% της DV για το σελήνιο, το 14% της DV για τον ψευδάργυρο και 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

5. Γλυκοπατάτες

Η βήτα καροτίνη είναι μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα φυτά και λειτουργεί ως προβιταμίνη Α, που σημαίνει ότι μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βήτα καροτίνη βρίσκεται στα πορτοκάλια και στα λαχανικά όπως τα καρότα, το σπανάκι και τις γλυκοπατάτες.

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή - μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ψημένης γλυκοπατάτας περιέχει αρκετή βήτα καροτίνη για να παρέχει περισσότερο από έξι φορές την DV βιταμίνης Α.

Τα καροτενοειδή όπως η βήτα καροτίνη βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος λειτουργώντας ως φυσικό αντηλιακό. Όταν καταναλώνεται, αυτό το αντιοξειδωτικό ενσωματώνεται στο δέρμα και βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από την έκθεση στον ήλιο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του ηλιακού εγκαύματος, του κυτταρικού θανάτου και του ξηρού, ζαρωμένου δέρματος.

6. Κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές

Όπως οι γλυκοπατάτες, έτσι και οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ψιλοκομμένης κόκκινης πιπεριάς περιέχει το ισοδύναμο του 156% του DV για βιταμίνη Α. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Ένα μόνο φλιτζάνι (149 γραμμάρια) πιπεριά παρέχει το 211% του DV για βιταμίνη C.

7. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με πολλές βιταμίνες και μέταλλα σημαντικά για την υγεία του δέρματος, όπως ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C.

Περιέχει επίσης λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που λειτουργεί όπως η βήτα καροτίνη. Η λουτεΐνη βοηθά στην προστασία του δέρματος από οξειδωτική βλάβη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα και ρυτίδες στο δέρμα.

Επίσης, περιέχει μια ειδική ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη, η οποία μπορεί να υπερηφανεύεται για μερικά εντυπωσιακά πιθανά οφέλη. Μπορεί να έχει ακόμη και αντικαρκινικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου του δέρματος.

Η σουλφοραφάνη είναι επίσης ένας ισχυρός προστατευτικός παράγοντας από την ηλιακή ακτινοβολία. Λειτουργεί με δύο τρόπους: εξουδετερώνει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και ενεργοποιεί άλλα προστατευτικά συστήματα στο σώμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων κολλαγόνου στο δέρμα.

8. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και περιέχουν όλα τα κύρια καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου.

Η βήτα καροτίνη, η λουτεΐνη και το λυκοπένιο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν το δέρμα από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της ρυτίδωσης.

9. Σόγια

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που μπορούν είτε να μιμηθούν είτε να μπλοκάρουν τα οιστρογόνα στο σώμα. Οι ισοφλαβόνες μπορεί να ωφελήσουν πολλά μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος.

Οι ισοφλαβόνες όχι μόνο βοηθούν στην προστασία των κυττάρων στο εσωτερικό του σώματος από βλάβες, αλλά και στο δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία — η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων του δέρματος.

10. Μαύρη σοκολάτα

Αν χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να φάτε σοκολάτα, ορίστε: Οι επιπτώσεις του κακάο στο δέρμα είναι εκπληκτικές. Το κακάο μπορεί να προστατέψει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία καθώς και στη βελτίωση των ρυτίδων. Φροντίστε να επιλέγετε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να διατηρήσετε την προσθήκη ζάχαρης στο ελάχιστο.

11. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από τη φθορά και τη γήρανση. Οι ισχυρές ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι ονομάζονται κατεχίνες και λειτουργούν για τη βελτίωση της υγείας του δέρματος με διάφορους τρόπους.

Όπως πολλές άλλες τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

Το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει επίσης την υγρασία, την τραχύτητα, το πάχος και την ελαστικότητα του δέρματος.

12. Κόκκινα σταφύλια

Τα κόκκινα σταφύλια περιέχουν ρεσβερατρόλη, μια ένωση που προέρχεται από τη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών.

Η ρεσβερατρόλη πιστώνεται με ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, μεταξύ των οποίων είναι η μείωση των επιπτώσεων της γήρανσης.

Μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της παραγωγής επιβλαβών ελεύθερων ριζών. Αυτή η ευεργετική ένωση βρίσκεται επίσης στο κόκκινο κρασί. Και δεδομένου ότι το κόκκινο κρασί είναι ένα αλκοολούχο ποτό, υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υπερβολική κατανάλωση. Δεν συνιστάται να αρχίσετε να πίνετε κόκκινο κρασί μόνο και μόνο λόγω των πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία. Αντίθετα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη κόκκινων σταφυλιών και μούρων.