Συναισθηματική πείνα vs βιολογική πείνα

 Η συναισθηματική πείνα φαίνεται να είναι πολύ συχνό φαινόμενο στις μέρες μας. Το στρες, το άγχος και οι δυσκολίες της καθημερινότητας οδηγούν στην αναζήτηση του “εύκολου” φαγητού. Για μερικούς ανθρώπους, αυτός ο φαύλος κύκλος δημιουργεί ενοχές και ντροπή.

Είναι φυσικό όλοι οι άνθρωποι να έχουν συναισθηματική σχέση με το φαγητό. Στόχος θα πρέπει να είναι μια συνειδητή απόφαση για το πότε, τι και πώς θα τρώτε γιατί θα υπάρξουν στιγμές που το φαγητό θα είναι μέρος αντιμετώπισης μεγάλων συναισθημάτων.

Τι αναγκάζει κάποιον να καταναλώσει φαγητό λόγω των συναισθημάτων του;

Οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία για φαγητό. Οι συνήθεις εξωτερικοί λόγοι για συναισθηματική πείνα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• το εργασιακό άγχος,
• οικονομικές ανησυχίες,
• προβλήματα υγείας.

Συναισθηματική vs βιολογική πείνα

Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε για να ζήσουν.

Εάν δεν καταναλωθεί ένα γεύμα ή σνακ για αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα, είναι πιο πιθανό να βιώσετε συναισθηματική πείνα.

Βιολογική πείνα	Συναισθηματική πείνα
Αναπτύσσεται αργά με την πάροδο του χρόνου	Εμφανίζεται ξαφνικά
Αίσθημα πληρότητας	Δεν νιώθεις το αίσθημα
Συνδέεται με την τελευταία φορά που καταναλώθηκε ένα γεύμα	Ανάγκη για άνεση και ανακούφιση

Πώς να σταματήσετε τη συναισθηματική πείνα;

Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξεις μια συνήθεια, αλλά όχι ακατόρθωτο. Παρακάτω είναι μερικοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε.

Ξεκινήστε με ένα ημερολόγιο καταγραφής συναισθημάτων

Όσο περισσότερο κατανοείτε τις συνήθειές σας, τόσο το καλύτερο. Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε πώς αισθάνεστε όταν κάνετε ορισμένα πράγματα, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να αλλάξετε μια κατάσταση.

Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα αρχείο με τις ώρες που τρώτε αλλά δεν είστε σωματικά πεινασμένοι. Σημειώστε:

• τι συνέβηκε,
• τυχόν συναισθήματα.

Προσπαθήστε να μην κρίνετε τον εαυτό σας αλλά να είστε ευγενικοί.

Βρείτε άλλους τρόπους αντιμετώπισης

Μόλις έχετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συναισθήματα, τις καταστάσεις ή τις σκέψεις που μπορούν να προκαλέσουν την υπερκατανάλωση τροφής, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές.

Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε πάντα όταν νιώθετε άγχος, είναι το άγχος που χρειάζεται προσοχή. Σκεφτείτε μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε καλύτερα το άγχος σας.

Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε όταν βαριέστε, σκεφτείτε τρόπους να διαχειριστείτε την πλήξη σας. Τι άλλο θα μπορούσατε να κάνετε για να γεμίσετε τον χρόνο σας;

Φυσική δραστηριότητα

Η κίνηση του σώματος μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος διαχείρισης του στρες και του άγχους.

Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες στο σώμα. Απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες για να φτιάξει τη διάθεσή σας. Μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των υποκείμενων συναισθηματικών ερεθισμάτων για το φαγητό. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη.

Φαίνεται ότι υπάρχει ένα επιπλέον όφελος από τις κινήσεις ενσυνειδητότητας όπως η γιόγκα. Οι άνθρωποι που κάνουν συστηματικά γιόγκα αναφέρουν συνολικά χαμηλότερα επίπεδα άγχους και στρες.

Δοκιμάστε την ενσυνειδητότητα

Το Mindfulness έχει πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία. Αποδεικνύεται ότι είναι ένας ισχυρός τρόπος διαχείρισης του άγχους και της κατάθλιψης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την κατανάλωση φαγητού σε περιόδους έντονου στρες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πρακτικών ενσυνειδητότητας:

• να κάθεστε ήσυχα και να εστιάζετε στην αναπνοή σας,
• διαλογισμός,
• επικεντρωθείτε στα πράγματα γύρω σας και αναφέρετε μερικά πράγματα που μπορείτε να γευτείτε, να μυρίσετε, να δείτε, να αγγίξετε και να ακούσετε.

Ποσότητα φαγητού

Γνωρίζουμε ότι η συναισθηματική και η βιολογική πείνα μπορεί να είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αλλά το να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ικανοποιητικά είναι μια σημαντική συνήθεια.

Ο εγκέφαλός είναι καλωδιωμένος για να διασφαλίσει ότι τρώτε αρκετά για να επιβιώσετε. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε περισσότερη λαχτάρα αργότερα μέσα στην ημέρα, εάν δεν έχετε φάει αρκετά.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων με τα γεύματα τους είναι η πιο ικανοποιητική μέθοδος. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε συχνά πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει. Οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παρατηρήστε την όρεξή σας

Εάν έχετε κάνει δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι δύσκολο να συντονιστείτε με τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας.

Μερικά σημάδια βιολογικής πείνας περιλαμβάνουν:

• γουργούρισμα στο στομάχι,
• αίσθημα ζαλάδας ή τρέμουλο,
• μείωση ενέργειας,
• δυσκολία εστίασης,
• αλλαγές στη διάθεση,
• αύξηση των σκέψεων για το φαγητό.

Φροντίστε να ελέγχετε τον εαυτό σας κάθε 2-3 ώρες και αναρωτηθείτε ποιο είναι το επίπεδο της πείνας σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τα φυσικά μοτίβα πείνας και πληρότητας.

Εξωτερικοί παράγοντες

Εάν τρώτε ενώ εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση, ο εγκέφαλός σας χάνει την πλήρη διατροφική εμπειρία. Εάν είναι δυνατόν, δώστε στο φαγητό την πλήρη προσοχή.

Όταν αποσπάτε την προσοχή σας, είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώσετε με γοργό ρυθμό το γεύμα σας. Χρειάζεται χρόνος για το στομάχι να ενημερώσει τον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι. Εάν τρώτε γρήγορα, μπορεί να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού προτού ο εγκέφαλός σας δώσει το σήμα πληρότητας.

Μιλήστε ευγενικά στον εαυτό σας

Όταν μιλάτε θετικά για τον εαυτό σας μπορείτε πιο εύκολα να διαχειριστείτε της συναισθηματική πείνα. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγιεινή διατροφή.

Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τις ιστορίες που λέτε στον εαυτό σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε μερικές από τις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις που κάνετε.

Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να πιστεύετε όλα όσα σας λέει ο εγκέφαλός σας. Αναρωτηθείτε από πού μπορεί να προέρχονται αυτές οι σκέψεις.

Μόλις συνειδητοποιήσετε καλύτερα όλες τις αρνητικές σκέψεις που εμφανίζονται, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε για να τις αλλάξετε. Κάντε σημειώσεις για το πώς θα μπορούσατε να αλλάξετε τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Σκεφτείτε πώς θα μιλούσατε σε έναν αγαπημένο φίλο και θα χρησιμοποιούσατε αυτή τη γλώσσα με τον εαυτό σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

Αντί για..	Δοκίμασε
Δεν είμαι καλός στη δουλειά μου..	Ο καθένας έχει προκλήσεις με τη δουλειά του. Τι μπορώ να κάνω για να νιώσω μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στη δουλειά μου;
Έχω καταναλώσει μεγάλη ποσότητα φαγητού. Δεν θα μπορέσω ποτέ να αλλάξω!	Αναρωτιέμαι γιατί συνέβη ξανά.
Δεν μπορώ να πιστέψω ότι τα μπέρδεψα ξανά.	Ολοι κάνουμε λάθη. Μπορώ να το δω αυτό ως ευκαιρία εκμάθησης.