Διαλειμματική νηστεία

 Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα μοτίβο διατροφής στο οποίο γίνονται εναλλαγές μεταξύ των περιόδων νηστείας και φαγητού. Από αυτή την άποψη, δεν αποτελεί μια συμβατική διατροφή, αλλά περιγράφεται με μεγαλύτερη ακρίβεια ως διατροφικό πρότυπο.

Οι συνήθεις μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν καθημερινές νηστείες 16 ωρών ή νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα.

Η νηστεία αποτελεί μια πρακτική καθ’όλη τη διάρκεια της ανθρώπινης εξέλιξης. Οι αρχαίοι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες δεν είχαν υπεραγορές, ψυγεία ή τρόφιμα διαθέσιμα όλο το χρόνο, ενώ μερικές φορές δεν είχαν καν τροφή. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ώστε να μπορούν να λειτουργούν χωρίς τροφή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να την ακολουθήσει κάποιος  - όλοι από αυτούς περιλαμβάνουν τον χωρισμό της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους φαγητού και νηστείας.

Αυτές είναι οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι:

• Η μέθοδος 16/8: Ονομάζεται επίσης πρωτόκολλο Leangains, περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού γεύματος και τον περιορισμό της καθημερινής πρόσληψης φαγητού σε 8 ώρες.
• Eat-Stop-Eat: Αυτό περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Η δίαιτα 5:2: Με αυτή τη μέθοδο, καταναλώνουμε μόνο 500–600 θερμίδες σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας, αλλά τρώμε κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες.

Με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, όλες αυτές οι μέθοδοι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους, αρκεί να μην αυξηθούν οι ποσότητες κατά τη διάρκεια περιόδων του φαγητού.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη μέθοδο 16/8 ως την απλούστερη, πιο βιώσιμη και πιο εύκολη στην εφαρμογή.

Πώς επηρεάζει τα κύτταρα και τις ορμόνες στο σώμα;

Όταν γίνεται η διαλειμματική νηστεία, το σώμα προσαρμόζει τα επίπεδα ορμονών για να αυξήσει την καύση λίπους. Επίσης, τα κύτταρα ξεκινούν σημαντικές διεργασίες επιδιόρθωσης και αλλάζουν την έκφραση των γονιδίων.

Μερικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της νηστείας αναφέρονται πιο κάτω:

• Αυξητική ορμόνη (HGH): Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης αυξάνονται έως και 5 φορές. Αυτό μπορεί να ωφελέσει στην απώλεια λίπους και την αύξηση μυικής μάζας.
• Ινσουλίνη: Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται. Η ορμόνη αυτή μετά από ένα σημείο χάνει την ικανότητα της να ενεργοποιεί τους υποδοχείς των κυττάρων για μεταφορά της γλυκόζης σε αυτά (μείωση της ινσουλινικής ευαισθησίας) οπότε αποθηκεύεται ως λίπος.
• Κυτταρική επιδιόρθωση: Όταν είμαστε νηστικοί, τα κύτταρα ξεκινούν διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης. Αυτό περιλαμβάνει την αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα αφομοιώνουν και αφαιρούν παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα.
• Γονιδιακή έκφραση: Υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες.
  

Αυτές οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών, στη λειτουργία των κυττάρων και στην έκφραση των γονιδίων είναι υπεύθυνες για τα οφέλη για την υγεία της διαλειμματικής νηστείας.

Ένα πολύ ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους

Η απώλεια σωματικού βάρους είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για τους ανθρώπους να δοκιμάζουν τη διαλειμματική νηστεία. Η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων.Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τα επίπεδα ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους.

Εκτός από τη μείωση της ινσουλίνης και την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης καύσης λίπους νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη). Λόγω αυτών των ορμονικών αλλαγών, η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά 3,6–14%.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, η επιτυχία της διαλειμματικής νηστείας βοηθά στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων ημερησίως. Εάν οι ποσότητες κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι αυξημένες, τότε υπάρχει η πιθανότητα το σωματικό βάρος να παραμείνει σταθερό.

Οφέλη για την υγεία

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Εδώ είναι τα κύρια οφέλη για την υγεία της:

• Απώλεια βάρους: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση βάρους και κατά συνέπεια του σπλαχνικού λίπους, χωρίς τον αυστηρό περιορισμό θερμίδων.
• Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-6% και τα επίπεδα της ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%, γεγονός που προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2.
• Φλεγμονή: Ορισμένες μελέτες δείχνουν μειώσεις στους δείκτες φλεγμονής, πολλών χρόνιων ασθενειών.
• Υγεία της καρδιάς: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια στο αίμα, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη — όλοι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις
• Καρκίνος: Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου.
• Υγεία του εγκεφάλου: Αυξάνει την ορμόνη του εγκεφάλου BDNF και μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να προστατεύει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός ή να το αποφεύγει;

Η διαλειμματική νηστεία δεν μπορεί να ακολουθηθεί από όλα τα άτομα. Αν ένα άτομο έχει μειωμένο σωματικό βάρος ή υπάρχει ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καλό θα ήταν να αποφεύγονται τέτοιου είδους προγράμματα διατροφής.

Οι γυναίκες θα μπορούσαν εύκολα να την ακολουθήσουν;

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η νηστεία μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμη για τις γυναίκες όσο για τους άνδρες. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους άνδρες, αλλά επιδείνωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στις γυναίκες.

Υπάρχουν πολλές αναφορές γυναικών όπου η έμμηνος ρύση σταμάτησε όταν άρχισαν να ακολουθούν τη διαλειμματική νηστεία κι επανήλθαν όταν επέστρεψαν στον φυσιολογικό τρόπο ζωής τους. Καλό θα ήταν να ακολουθούν ξεχωριστές οδηγίες, όπως η χαλάρωση στην πρακτική και η άμεση διακοπή εάν έχουν οποιοδήποτε πρόβλημα όπως αμηνόρροια (απουσία εμμήνου ρύσεως).

Εάν υπάρχουν προβλήματα με τη γονιμότητα ή γίνονται προσπάθειες για σύλληψη, καλύτερα να διακοπεί η διαλειμματική νηστεία. Επίσης, αυτό το διατροφικό μοτίβο καλύτερα να μην ακολουθείται από εγκυμονούσες και θηλάζουσες.

Ασφάλεια και Παρενέργειες

Η πείνα αποτελεί την κύρια παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί αίσθημα αδυναμίας, κόπωσης και μη αποδοτικότητας. Αυτό όμως, μπορεί να είναι προσωρινό, καθώς μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα στο νέο πρόγραμμα γευμάτων.

Εάν συνυπάρχει ιατρική πάθηση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τους επαγγελματίες υγείας πριν δοκιμάσουμε τη διαλείπουσα νηστεία.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιπτώσεις:

• Διαβήτη.
• Αρρύθμιστο σάκχαρο στο αίμα.
• Χαμηλή αρτηριακή πίεση.
• Λήψη φαρμάκων.
• Χαμηλό σωματικό βάρος (λιποβαρείς).
• Ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
• Σύλληψης, εγκυμοσύνης, θηλασμού.
• Ιστορικό αμηνόρροιας.

Συχνές Ερωτήσεις

1. Μπορώ να πίνω υγρά κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Ναί. Το νερό, ο καφές, το τσάι και άλλα ποτά χωρίς θερμίδες επιτρέπονται, εκτός από τη ζάχαρη.

Ο καφές μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, καθώς μπορεί να αμβλύνει το αίσθημα της πείνας.

2. Δεν είναι ανθυγιεινό να παραλείπουμε το πρωινό;

Όχι. Το πρόβλημα είναι ότι, οι περισσότεροι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό έχουν ένα ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Αν φροντίζουμε να τρώμε υγιεινά για το υπόλοιπο της ημέρας, τότε μπορούμε να έχουμε το αποτέλεσμα που επιζητάμε.

3. Μπορώ να παίρνω συμπληρώματα ενώ νηστεύω;

Ναί. Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, μπορεί να λειτουργούν καλύτερα όταν λαμβάνονται με τα γεύματα.

4. Μπορώ να γυμνάζομαι ενώ ακολουθώ τη διαλειμματική νηστεία;

Ναι. Μερικοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν τη λήψη αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) πριν από μια προπόνηση.

5. Η νηστεία θα προκαλέσει μυϊκή απώλεια;

Όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μυών, γι' αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείται ένα πρόγραμμα αναερόβιας φυσικής δραστηριότητας και αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης.

6. Η νηστεία θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό μου;

Όχι. Παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι οι βραχυπρόθεσμες νηστείες ενισχύουν πραγματικά τον μεταβολισμό. Ωστόσο, η μεγαλύτερη σε διάρκεια νηστεία μπορεί να καταστείλει το μεταβολισμό.

7. Είναι καλό τα παιδιά να ακολουθούν διαλειμματική νηστεία;

Δεν αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή για τα παιδιά.