Σπλαχνικό λίπος

Το ενδοκοιλιακό λίπος είναι ένας τύπος σωματικού λίπους που αποθηκεύεται στην κοιλιακή περιοχή και βρίσκεται κοντά σε πολλά ζωτικά όργανα, όπως το ήπαρ, το στομάχι, τα έντερα καθώς επίσης και στις αρτηρίες. 

Το σπλαχνικό λίπος αναφέρεται μερικές φορές ως «ενεργό λίπος» επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Ως γνωστό, η περίσσεια ενέργειας, αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι αποθήκες λίπους οι ίδιες. Το κοιλικαό λίπος μπορεί επίσης να είναι υποδόριο λίπος, το οποίο αποθηκεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το υποδόριο λίπος, ο τύπος λίπους που βρίσκεται επίσης στα χέρια και τα πόδια, είναι πιο εύκολο να διαπιστωθεί. Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται στην πραγματικότητα μέσα στην κοιλιακή περιοχή.

Πως μετράται το σπλαχνικό λίπος; 

Το σπλαχνικό λίπος μετράται με μεγάλη ακρίβεια μόνο με μαγνητική τομογραφία (MRI), η οποία είναι, ωστόσο, μία κοστοβόρα διαδικασία και δεν προτείνεται σαν διαγνωστική μέθοδος. 

Ο πιο απλός τρόπος μέτρησης σπλαχνικού λίπους είναι η περιφέρεια μέσης. Η περιφέρεια αυτή μετριέται τοποθετώντας μία μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο ύψος του στομάχου (περίπου 2 εκ. πάνω από τον αφαλό). Οι τιμές αυτού του δείκτη σχετίζονται και με την υγεία:

  

	Φυσιολογικές τιμές	Μέτριος κίνδυνος	Υψηλός κίνδυνος
Άνδρες	<94 εκ.	94-102 εκ.	>102 εκ.
Γυναίκες	<80 εκ.	80-88 εκ.	>88 εκ.

Τέλος, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Harvard, περίπου το 10% του συνολικού μας λίπους αποθηκεύεται σπλαχνικά, επομένως ένα αυξημένο ποσοστό λίπους στο σώμα πιθανότατα δείχνει και αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Οι σύγχρονοι λιπομετρητές σώματος μπορούν, επίσης, να μας δώσουν μία εκτίμηση για το σπλαχνικό λίπος. 

Επιπλοκές σπλαχνικού λίπους

Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας όπως αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμα κι αν δεν υπάρχει προδιάθεση για διαβήτη καθώς και αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Το πιο σημαντικό, η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων παθήσεων όπως:

• Καρδιακή προσβολή και καρδιακές παθήσεις,
• Διαβήτης τύπου 2,
• Εγκεφαλικό επεισόδιο, 
• Καρκίνος του μαστού,
• Καρκίνο του παχέος εντέρου,
• Αλτσχάϊμερ.

Πως μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους στο σώμα;

Το σπλαχνικό λίπος είναι εξαιρετικά δεκτικό σε:

• άσκηση,
• διατροφή
• αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Φυσική δραστηριότητα

Όταν είναι εφικτό, μπορούμε να εντάξουμε για τουλάχιστον 30 λεπτά την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Φροντίζουμε να συμπεριλαμβάνουμε τόσο αερόβιες όσο και αναερόβιες ασκήσεις.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει:

• κυκλική προπόνηση,
• ποδηλασία,
• τρέξιμο-περπάτημα

Η αναερόβια προπόνηση θα αυξήσει τον μεταβολισμό με την πάροδο του χρόνου καθώς οι μύες θα δυναμώνουν και θα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια.

Διατροφή

Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να ακολουθήσουμε μια υγιεινή και καλά ισορροπημένη διατροφή.

Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε 69 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος και 4,4% περισσότερο συνολικό λίπος από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Επιπλέον, οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και να την αντικαθιστούν με λίπος.

Αυξηση κατανάλωσης διαλυτών φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες - τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.

Οι αδιάλυτες βοηθούν στην επιβράδυνση του κορεσμού από το στομάχι στα έντερα. Όταν οι διαλυτές ίνες φτάσουν στο κόλον, ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι μια κύρια πηγή τροφής για τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξη. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών πληρότητας, όπως είναι η χολοκυστοκινίνη, το GLP-1 και το PYY. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης γκρελίνης.

Για αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών, μπορούμε να καταναλώσουμε περισσότερους λιναρόσπορους, γλυκοπατάτες, όσπρια και δημητριακά.

Αύξηση κατανάλωσης πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας GLP-1, PYY και χολοκυστοκινίνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της γκρελίνης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού, ο οποίος με τη σειρά του προάγει την απώλεια βάρους και την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος.

Για να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, προσθέτουμε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μερικές εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Περιορισμός στην πρόσληψη ζάχαρης

Η προσθήκη ζάχαρης είναι πολύ ανθυγιεινή αφού δεν παρέχει βιταμίνες ή μέταλλα και η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού βάρους. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος.

Η προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, ένα απλό σάκχαρο που μεταβολίζεται από το συκώτι. Σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος από το συκώτι. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους.

Έτσι, η κατανάλωση λιγότερης πρόσθετης ζάχαρης και φρουκτόζης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί το σπλαχνικό λίπος.

Περιορισμός στην πρόσληψη αλκοόλ

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά κόκκινου κρασιού, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Από την άλλη, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να επιφέρει διάφορα προβλήματα υγείας.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποθηκεύεται ως σπλαχνικό λίπος.

Αποφυγή κατανάλωσης τρανς λιπαρών

Εάν υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο συμφωνούν οι επαγγελματίες υγείας, είναι ότι τα τρανς λιπαρά είναι βλαβερά για την υγεία μας. Είναι ένας τεχνητός τύπος λίπους που δημιουργείται από την άντληση υδρογόνου σε φυτικά έλαια. Τα τρανς λιπαρά δεν αλλοιώνονται γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και αυτός είναι ο λόγος που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ψημένα προϊόντα και πατατάκια. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος και μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα υγείας.

Αύξηση ύπνου

Ένας καλός ύπνος μπορεί να κάνει θαύματα στην υγεία μας. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους. Από την άλλη, η αύξηση ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την άπνοια ύπνου, μια κατάσταση που επηρεάζει την αναπνοή, με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης σπλαχνικού λίπους.

Μείωση επιπέδων άγχους/στρες 

Το στρες και το άγχος είναι κοινά προβλήματα που επηρεάζουν πολλούς ανθρώπους. Μπορούν να διεγείρουν τα επινεφρίδια του σώματος  και να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη, μια ορμόνη υπεύθυνη για το στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, το συνεχές άγχος μπορεί να αυξήσει την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.

Στρατηγικές τη μείωσης του στρες περιλαμβάνουν την αύξηση φυσικής δραστηριότητας, τη γιόγκα ή τον διαλογισμό.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος. Βρίσκονται σε συμπληρώματα και τροφές όπως το γιαούρτι και το κεφίρ. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση σωματικού βάρους αλλά και του σπλαχνικού λίπους. Μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους στο έντερο, αυξάνοντας την ποσότητα αυτού που εκκρίνετε με τα κόπρανα. Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση υψηλότερων επιπέδων GLP-1 και ANGPTL4, μιας πρωτεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αποθήκευσης λίπους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά βακτήρια από την οικογένεια Lactobacillus, όπως ο Lactobacillus fermentum, ο Lactobacillus amylovorus και ιδιαίτερα ο Lactobacillus gasseri, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση σπλαχνικού λίπους.

Διαλειμματική Νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας δημοφιλής τρόπος για μείωση σωματικού βάρους. Σε αντίθεση με μια φυσιολογική διατροφή, η διαλειμματική νηστεία δεν περιορίζει κανένα φαγητό αλλά εστιάζει στα ωράρια κατανάλωσης γευμάτων.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κατανάλωσης γευμάτων και θερμίδων ως επακόλουθο. Μελέτες αποδεικνύουν επίσης ότι η η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση σπλαχνικού λίπους.