20 Λόγοι για τους οποίους δεν μειώνεται ο αριθμός στη ζυγαριά

Όταν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα διατροφής, το σωματικό βάρος μπορεί να μειωθεί πιο εύκολα στην αρχή, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει τελείως μετά από λίγο καιρό.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 20 συνήθεις λόγους για τους οποίους δεν μπορούμε εύκολα να φτάσουμε στα επιθυμητά επίπεδα.

1. Το βάρος μπορεί να μειώνεται χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Είναι γεγονός ότι, ο αριθμός της ζυγαριάς μπορεί να να μην κουνιέται για λίγες μέρες (ή εβδομάδες), χωρίς να σημαίνει ότι δεν μειώνεται το λίπος.

Το σωματικό βάρος τείνει να κυμαίνεται προς τα πάνω ή προς τα κάτω και αυτό εξαρτάται από τις τροφές που καταναλώνουμε καθώς επίσης και οι ορμόνες μπορούν επίσης να έχουν σημαντική επίδραση στο πόσο νερό συγκρατεί το σώμα (ειδικά στις γυναίκες).

Επίσης, είναι πολύ πιθανόν να αυξηθεί η μυική μάζα ταυτόχρονα με την απώλεια λίπους εάν αυξηθούν και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Μια πολύ καλή ιδέα είναι να χρησιμοποιούμε κάτι διαφορετικό από την απλή ζυγαριά για να παρακολουθήσετε την πρόοδό μας. Για παράδειγμα, μπορούμε να μετρήσουμε την περίμετρο της μέσης και το ποσοστό σωματικού λίπους με τη βοήθεια εξειδικευμένου λιπομετρητή.

2. Δεν γίνεται σωστή παρακολούθηση/καταγραφή ημερήσιας πρόσληψης.

Η επίγνωση είναι απίστευτα σημαντική κατά τη μείωση σωματικού βάρους. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αντιληφθούν τι ποσότητες καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της μέρας.

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η παρακολούθηση πρόσληψης τροφής βοηθά στην απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ημερολόγια τροφίμων ή φωτογραφίζουν τα γεύματα τους έχουν περισσότερες πιθανότητες να μειωθεί πιο εύκολα το βάρος τους. 

Ταυτόχρονα, υπάρχει ένα πιθανό μειονέκτημα στην παρακολούθηση των τροφίμων, ειδικά όταν χρησιμοποιείται για τον σκοπό της απώλειας βάρους. Για άτομα με διατροφικές διαταραχές, η μέτρηση θερμίδων και η παρακολούθηση των τροφίμων έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνουν δυνητικά επιβλαβείς παρενέργειες.

3. Μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού. Μπορεί επίσης να μειώσει δραστικά τις λιγούρες και την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ.

Ένα πρωινό που περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης επιβραδύνει την απελευθέρωση της γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί το αίσθημα της πείνας, ενώ παράλληλα αυξάνει την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην επιβράδυνση του μεταβολισμού και στην αποτροπή της αύξησης σωματικού βάρους. 

4. Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη

Πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος έχουν ως επακόλουθο την αύξηση θερμιδικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλές μελέτες έδειξαν ότι οι άνθρωποι έχουν τη τάση να υποτιμούν την πρόσληψη θερμίδων κατά ένα σημαντικό ποσοστό.

Εάν ο αριθμός της ζυγαριάς δεν μειώνεται, καλό θα ήταν να δοκιμάσουμε να ζυγίζουμε τα φαγητά μας και να παρακολουθούμε τις θερμίδες για λίγο χρονικό διάστημα.

5. Μη επαρκής κατανάλωση ποιοτικών τροφίμων

Η ποιότητα των τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα.

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών μπορεί να βελτιώσει την ευεξία και να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πολύ πιο χορταστικά από τα αντίστοιχα υψηλής επεξεργασίας.

Λαμβάνουμε υπόψην ότι, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά τρόφιμα» δεν είναι πραγματικά υγιεινά. Φροντίζουμε να διαβάζουμε τα συστατικά στη συσκευασία και να προσέχουμε τα τρόφιμα που περιέχουν επιπλέον υδατάνθρακες ή ζάχαρη.

6. Ασκήσεις αντίστασης

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε όταν χάνουμε βάρος είναι κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση, όπως είναι τα βάρη.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση τη μυϊκής μάζας, η οποία συχνά μειώνεται μαζί με το σωματικό λίπος εάν δεν ασκούμαστε.

7. Αυξημένη πρόσληψη τροφίμων

Η υπερφαγία περιλαμβάνει την ταχεία κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, συχνά πολύ περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα.

Αυτό μπορεί να αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μερικοί μπορεί να καταναλώνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ άλλοι με σχετικά υγιεινά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών, μαύρη σοκολάτα, τυρί κ.λπ. Ακόμα κι αν κάτι θεωρείται «υγιεινό», οι θερμίδες του εξακολουθούν να μετρούν.

8. Αερόβια άσκηση

Είναι κοινώς γνωστό ότι, η αερόβια άσκηση, επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι.

Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της υγείας και πολύ αποτελεσματικός στην καύση του σπλαχνικού λίπους.

9. Πίνουμε τη ζάχαρη.

Ο εγκέφαλός δεν αντιλαμβάνεται πόσες θερμίδες περιέχουν τα ζαχαρούχα ποτά με αποτέλεσμα την μη επαρκής κατανάλωση υγιεινών τροφίμων.

Αυτό δεν ισχύει μόνο για τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα ποτά τύπου κολα αλλά ισχύει επίσης και για «πιο υγιεινά» ποτά όπως το Vitaminwater, το οποίο περιέχει αρκετή ζάχαρη.

Ακόμη και οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων καλό είναι να  να καταναλώνονται σε πιο μικρές ποσότητες αφού ένα μόνο ποτήρι μπορεί να περιέχει παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με κομμάτια ολόκληρων φρούτων.

10. Μη επαρκής ύπνος

Ο καλός ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη σωματική και ψυχική υγεία καθώς και για τη μείωση σωματικού βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι η κακή ποιότητα ύπνου αποτελεί ένα από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Οι ενήλικες και τα παιδιά με κακό ύπνο έχουν 55% και 89% μεγαλύτερο κίνδυνο, αντίστοιχα, να είναι παχύσαρκοι.

11. Υπερβολικά αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων

Σε περιπτώσεις αυξημένου σωματικού βάρους και μεταβολικών παθήσεων, όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2 ή ο προδιαβήτης, εφαρμόζεται μια διατροφή σε σωστή ποιότητα και ποσότητα υδατανθράκων.

Οι διατροφές οι οποίες ελέγχουν κατα βάση την ποιότητα των υδατανθράκων έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα, πέρα από την απλή απώλεια βάρους. Οδηγούν στη βελτίωση μεταβολικών δεικτών, όπως είναι τα τριγλυκερίδια, η HDL χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα.

13. Μη επαρκής πρόσληψη νερού

Το νερό μπορεί να ωφελήσει την απώλεια σωματικού βάρους.

Σε μια μελέτη απώλειας βάρους 12 εβδομάδων, οι άνθρωποι που έπιναν μισό λίτρο νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν.

Το νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 24–30% σε διάστημα 1,5 ώρας.

14. Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.

Αν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να αναμειγνύουμε τα οινοπνευματώδη ποτά με ροφήματα μηδενικών θερμίδων. Η μπύρα, το κρασί και τα αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη είναι πλούσια σε θερμίδες.

Το αλκοόλ έχει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Μελέτες για το αλκοόλ και το την απώλεια σωματικού βάρους δείχνουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να είναι επωφελής για την υγεία, ενώ η αυξημένη κατανάλωση συνδέεται με περίσσεια λίπους στο σώμα.

15. Δεν τρώμε προσεκτικά

H ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία απώλειας βάρους στον κόσμο. H τεχνική αυτή, υποστηρίζει ότι είναι καλό να καταναλώνουμε το φαγητό όταν και εφόσον πεινάμε και να σταματάμε όταν πραγματικά έχουμε χορτάσει, ακόμα και αν το πιάτο δεν έχει αδειάσει.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους και να μειώσει τη συχνότητα της υπερφαγίας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

1. Κατανάλωση φαγητού σε ήσυχο περιβάλλον, καθισμένοι σε ένα τραπέζι μακριά από οθόνες κινητού, τηλεόρασης και υπολογιστή.

2. Τρώμε αργά και μασάμε καλά. Φτιάχνουμε ένα πολύχρωμο και γευστικό πιάτο και δεν νιώθουμε τύψεις για τις επιλογές μας.

3. Όταν αρχίσουμε να νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού, πίνουμε λίγο νερό και σταματάμε την κατανάλωση της τροφής.

16. Ιατρικές παθησεις που δυσκολεύουν τα πράγματα

Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις που μπορούν να οδηγήσουν στην αύξηση σωματικού βάρους και να κάνουν πιο δύσκολη την απώλεια.

Αυτά περιλαμβάνουν τον υποθυρεοειδισμό, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και την υπνική άπνοια.

Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη - ή ακόμα και να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από αυτά ισχύει για εσάς, μιλήστε με τους ειδικούς σχετικά με τις επιλογές σας.

17. Έχουμε εθισμό στο πρόχειρο φαγητό (junk food).

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, περίπου το 19,9% των ανθρώπων στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη πληρούν τα κριτήρια για τον εθισμό στα τρόφιμα.

Εάν αισθανόμαστε ότι έχουμε εθισμό στο πρόχειρο φαγητό, απλά το να τρώμε λιγότερο ή να αλλάξουμε τη διατροφή μας μπορεί να φαίνεται αδύνατον σε μερικές περιπτώσεις.

18. Κάνουμε αυστηρές και στερητικές δίαιτες για πάρα πολύ καιρό

Μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να κάνουμε «δίαιτα» για πολύ καιρό. Εάν χάνουμε βάρος για πολλούς μήνες και έχουμε φτάσει σε ένα επιθυμητό επίπεδο, ίσως πρέπει να κάνουμε ένα διάλειμμα.

Προσπαθούμε να αυξήσουμε ελάχιστα την πρόσληψη θερμίδων, να κοιμόμαστε περισσότερο και να κάνουμε ασκήσεις αντίστασης με στόχο να δυναμώσουμε και να αποκτήσουμε περισσότερη μυική μάζα.

Επιδιώκουμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα λίπους στο σώμα για 1-2 μήνες προτού αρχίσουμε να προσπαθούμε ξανά στην απώλεια σωματικού βάρους.

19. Οι προσδοκίες δεν είναι ρεαλιστικές

Η απώλεια βάρους είναι γενικά μια αργή διαδικασία. Πολλοί άνθρωποι χάνουν την υπομονή τους πριν φτάσουν στο στόχο τους.

Αν και είναι συχνά δυνατό να χάσετε βάρος γρήγορα στην αρχή, λίγοι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να χάνουν βάρος με ρυθμό μεγαλύτερο από 1-2 κιλά την εβδομάδα.

Μια άλλη πρόκληση μπορεί να μην έχουμε ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι μπορεί να επιτευχθεί με μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή και άσκηση.

Η αλήθεια είναι ότι δεν θα μπορούν όλοι να μοιάζουν με μοντέλα ή bodybuilder, και αυτό είναι εντάξει.

Εάν έχουμε ήδη χάσει κάποιο βάρος, αλλά η ζυγαριά δεν φαίνεται να θέλει να κουνηθεί περισσότερο, ίσως ο επόμενος στόχος θα πρέπει να είναι η αποδοχή του σώματός μας.

Κάποια στιγμή, το βάρος μας θα φτάσει σε ένα καθορισμένο σημείο όπου το σώμα θα αισθάνεται άνετα. Η προσπάθεια να προχωρήσουμε πέρα από αυτό μπορεί να μην αξίζει τον κόπο ή να μην είναι ρεαλιστική, και μπορεί ακόμη και να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

20. Είμαστε πολύ συγκεντρωμένοι στη δίαιτα

Οι δίαιτες σχεδόν ποτέ δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Αν μη τι άλλο, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κάνουν δίαιτα παίρνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Αντί να προσεγγίζουμε την απώλεια βάρους από μια συγκεκριμένη νοοτροπία, έχουμε ως πρωταρχικόστόχο την υιοθέτηση συνηθειών που προάγουν την υγεία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένης διατροφής, την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο και όσο το δυνατόν συχνότερα να κάνουμε εκείνα τα πράγματα που μας κάνουν ευτυχισμένους σε τακτική βάση.

Εστιάζουμε στη θρέψη του σώματος αντί στη στέρηση και αφήνουμε την απώλεια βάρους να ακολουθήσει ως φυσική παρενέργεια.

Συμπερασματικά

Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα εύκολη και το σώμα μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους εξωτερικούς παράγοντες.

Σε γενικές γραμμές, η μη επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους μπορεί να συμβεί όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι ίση ή μεγαλύτερη από από αυτές που καίμε.

Δοκιμάζουμε στρατηγικές όπως το να τρώμε προσεκτικά, να κρατάμε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη και να κάνουμε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Η αλλαγή σωματικού βάρους και του τρόπου ζωής απαιτεί υπομονή, αφοσίωση και επιμονή.