Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων

 Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα υγείας και ενέργειας. Όμως, ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχει κάθε τρόφιμο.

Το θρεπτικό περιεχόμενο συχνά αλλάζει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Επίσης, το μαγείρεμα βελτιώνει την πέψη και αυξάνει την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά είναι 180% πιο εύπεπτη από αυτή των ωμών αυγών. Ωστόσο, ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μειώνουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά.

Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά συχνά μειώνονται κατά το μαγείρεμα: 

👉 Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνη C και βιταμίνες Β-θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12), 

👉Λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες Α, D, Ε και Κ,

👉 Μέταλλα: κυρίως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο.

Βράσιμο:

Το βράσιμο των τροφίμων έχει ως βάση του το νερό.

Τα λαχανικά γενικά είναι αυξημένα σε βιταμίνη C, αλλά μια μεγάλη ποσότητα χάνεται όταν μαγειρεύονται σε νερό. Στην πραγματικότητα, ο βρασμός μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος. Το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι μπορεί να χάσουν έως και 50% ή περισσότερο της βιταμίνης C τους όταν βράσουν λόγω του ότι είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα.

Οι βιταμίνες Β είναι παρόμοια ευαίσθητες στη θερμότητα. Έως και το 60% της θειαμίνης, της νιασίνης και άλλων βιταμινών Β μπορεί να χαθεί, όταν το κρέας σιγοβράζει και τα υγρά του τελειώνουν. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται το υγρό που περιέχει αυτούς τους χυμούς, διατηρείται το 100% των ανόργανων συστατικών και το 70-90% των βιταμινών Β.

Από την άλλη πλευρά, τα βραστά ψάρια αποδείχθηκαν ότι διατηρούν την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σημαντικά περισσότερο από το τηγάνισμα ή το φούρνο μικροκυμάτων.

Ψήσιμο στη σχάρα:

Το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια διαδικασία μαγειρέματος που απαιτεί ξηρή θερμότητα.

Κατά το ψήσιμο στη σχάρα, η πηγή θερμότητας έρχεται από κάτω, αλλά κατά το ψήσιμο, έρχεται από πάνω. Το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος λόγω της υπέροχης γεύσης που δίνει στο φαγητό. Ωστόσο, έως και το 40% των βιταμινών Β και μετάλλων μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια του ψησίματος όταν ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά χυμός στάζει από το κρέας.

Υπάρχουν επίσης ανησυχίες για τους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH), οι οποίοι είναι καρκινογόνες ουσίες που σχηματίζονται όταν ψήνεται το κρέας και το λίπος στάζει σε μια καυτή επιφάνεια. Ωστόσο, οι έρευνες διαπίστωσαν ότι οι PAH μπορούν να μειωθούν κατά 41-89% εάν αφαιρεθεί το ορατό λίπος και ελαχιστοποιηθεί ο καπνός.

Ψήσιμο στον φούρνο μικροκυμάτων:

Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι μια εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος. Ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος και η μειωμένη έκθεση στη θερμότητα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η χρήση μικροκυμάτων είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της αντιοξειδωτικής δράσης του σκόρδου και των μανιταριών.

Εν τω μεταξύ, περίπου το 20-30% της βιταμίνης C στα πράσινα λαχανικά χάνεται κατά τη διάρκεια του φούρνου μικροκυμάτων, το οποίο είναι λιγότερο από τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος.

Σοτάρισμα:

Με το σοτάρισμα , το φαγητό μαγειρεύεται σε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά σε μικρή ποσότητα λαδιού ή βουτύρου Αυτές οι τεχνικές είναι πολύ παρόμοιες, αλλά με το τηγάνισμα, το φαγητό ανακατεύεται συχνά, η θερμοκρασία είναι υψηλότερη και ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος. Γενικά, δεν αποτελεί ένα υγιεινό τρόπο προετοιμασίας φαγητού.

Το μαγείρεμα, για μικρό χρονικό διάστημα, χωρίς νερό, αποτρέπει την απώλεια βιταμινών Β και η προσθήκη λίπους βελτιώνει την απορρόφηση των φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών.

Τηγάνισμα:

Το τηγάνισμα περιλαμβάνει το μαγείρεμα φαγητού σε μεγάλη ποσότητα λίπους - συνήθως λάδι - σε υψηλή θερμοκρασία. Το λάδι που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα κάνει επίσης τη γεύση του φαγητού πολύ καλή. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα κατάλληλα για τηγάνισμα.

Τα λιπαρά ψάρια είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, αυτά τα λίπη είναι πολύ ευαίσθητα και επιρρεπή σε υψηλές θερμοκρασίες. Για παράδειγμα, ο τόνος  έχει αποδειχθεί ότι υποβαθμίζει την περιεκτικότητά του σε ω-3 έως και 70-85%, ενώ το το απλό ψήσιμο προκαλεί μόνο ελάχιστες απώλειες.

Αντίθετα, το τηγάνισμα διατηρεί βιταμίνη C και βιταμίνες Β και μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα φυτικών ινών στις πατάτες μετατρέποντας το άμυλο τους σε ανθεκτικό άμυλο. Όταν το λάδι θερμαίνεται σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, σχηματίζονται τοξικές ουσίες που ονομάζονται αλδεύδες οι οποίες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών.

Ο τύπος λαδιού, η θερμοκρασία και ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν την ποσότητα των αλδεϋδών που παράγονται. Αν πρόκειται να τηγανίσετε φαγητό, μην το μαγειρέψετε πολύ και χρησιμοποιήστε ένα από τα πιο υγιεινά έλαια για τηγάνισμα.

Μαγείρεμα στον ατμό 

Ο ατμός είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών βιταμινών, οι οποίες είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και στο νερό.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι στον ατμό μειώνουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C μόνο κατά 9-15%. Το μειονέκτημα είναι ότι τα λαχανικά στον ατμό μπορεί να έχουν ήπια γεύση. Ωστόσο, αυτό είναι εύκολο να διορθωθεί προσθέτοντας λίγο καρύκευμα και λάδι μετά το μαγείρεμα.

Συμβουλές για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα:

1. Χρήση όσο το δυνατόν λιγότερο νερό κατά το βράσιμο.

2. Κατανάλωση υγρού που έχει μείνει στο τηγάνι μετά το μαγείρεμα των λαχανικών.

3. Προσθήκη χυμών από το κρέας που στάζουν στο τηγάνι.

4. Κατανάλωση λαχανικών με τη φλούδα για μεγιστοποιήση της πυκνότητας των ινών και των θρεπτικών συστατικών τους.

5. Μαγείρεμα λαχανικών σε μικρότερες ποσότητες νερού για μείωση απώλειας βιταμίνης C και βιταμινών Β.

6. Κατανάλωση μαγειρεμένων λαχανικών μέσα σε μία ή δύο ημέρες, καθώς η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται όταν το μαγειρεμένο φαγητό εκτίθεται στον αέρα.

7. Κόψιμο φαγητού μετά - και όχι πριν - εάν είναι δυνατόν. Όταν το φαγητό μαγειρεύεται ολόκληρο, λιγότερο από αυτό εκτίθεται σε θερμότητα και νερό.

8. Μαγείρεμα λαχανικών για λίγα μόνο λεπτά όποτε είναι δυνατόν.

9. Κατά το μαγείρεμα κρέατος, πουλερικών και ψαριών, χρησιμοποιήστε τον συντομότερο χρόνο μαγειρέματος που απαιτείται για ασφαλή κατανάλωση.

10. Καλό θα ήταν να μην χρησιμοποιήσετε μαγειρική σόδα όταν μαγειρεύετε λαχανικά. Αν και βοηθά στη διατήρηση του χρώματος, η βιταμίνη C θα χαθεί στο αλκαλικό περιβάλλον που παράγεται από τη μαγειρική σόδα.