Αντιστοιχία ωμού σε μαγειρεμένου φαγητού

 Μια συχνή απορία σε όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής, είναι το πως μετράμε (ζυγίζουμε) το φαγητό, ωμό ή μαγειρεμένο;

Συνήθως, η μερίδα του φαγητού που αναφέρεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αντιστοιχεί σε μαγειρεμένο φαγητό. Βέβαια, ενδέχεται ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να αναφέρει σε σημειώσεις εάν η μερίδα του φαγητού αφορά μαγειρεμένο ή ωμό φαγητό.

Επίσης, στις ετικέτες τροφίμων, η διατροφική ανάλυση ανάλογα με το είδος του τροφίμου μπορεί να αναφέρεται σε ωμό τρόφιμο (πχ. σε ζυμαρικά ή ρύζι) ή σε έτοιμο προς κατανάλωση τρόφιμο, ή μπορεί να αναφέρεται και στα δύο. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να διαβάσει κανείς προσεκτικά την ετικέτα και την αντιστοιχία ανά μερίδα.

Πιο κάτω αναφέρονται αναλυτικά οι αναλογίες των ωμών τροφίμων σε αντιστοιχία των μαγειρεμένων. 

Τα κρέατα, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και οι πατάτες ΧΑΝΟΥΝ ~ 25% βάρος νερού όταν μαγειρεύονται.

Πρωτεινική επιλογή	Ωμό (γρ)	Μαγειρεμένο (γρ)
Κόκκινο κρέας (χοιρινό, βοδινό)	125	100
Κοτόπουλο	130	100
Ψάρι	155	120
Γαρίδες/Καλαμάρι	155	120

Το ρύζι, η βρώμη, τα ζυμαρικά και τα φασόλια αυξάνονται σε όγκο όταν μαγειρεύονται.

Ο χρόνος μαγειρέματος και ο όγκος του νερού ποικίλλουν μεταξύ αυτών των τροφίμων. Είναι η ακριβώς αντίθετη περίπτωση με το κρέας, το βάρος της ζυγαριάς αυξάνεται για τις ίδιες θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά λόγω του βάρους του νερού.

Επιλογή	Ωμό (γρ)	Μαγειρεμένο (γρ)
Καστανό ρύζι	100	200
Μακαρόνια	100	230
Λευκό ρύζι	100	300
Φασόλια (ξερά)	100	350