Μεταπροπονητικό γεύμα

 Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν το γλυκογόνο τους - την προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, ειδικά σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες να εξαντλούνται μερικώς από το γλυκογόνο. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες μπορεί επίσης να διασπαστούν και να καταστραφούν.

Μετά την προπόνησή, το σώμα αναδομεί τις αποθήκες γλυκογόνου και αναγεννά αυτές τις μυϊκές πρωτεΐνες. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αποκατασταθεί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνησή.

Κάνοντας αυτό βοηθάει το σώμα στη:

• Μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών.
• Αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών (ανάπτυξη).
• Αποκατάσταση γλυκογόνου.

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό - πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος - εμπλέκεται στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών

Η άσκηση πυροδοτεί τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από τον τύπο και το επίπεδο προπόνησης. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας δίνει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να επιδιορθώσει και να ξαναχτίσει αυτές τις πρωτεΐνες. Επίσης, παρέχει τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.

Συνιστάται να μοιράζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της μέρας, σε διαστήματα 3 ωρών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση

Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή βοηθά στην αναπλήρωση τους.

Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματά γλυκογόνου εξαρτάται από την άσκηση. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής κάνουν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση με αντιστάσεις.

Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου.

Το λίπος μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη

Η κατανάλωση λίπους μετά την προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Η ώρα του γεύματος μετά την προπόνηση έχει σημασία

Η ικανότητα του σώματος να αναδομεί το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται μετά την άσκηση. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση.

Επίσης, η αποκατάσταση δεν αφορά μόνο το τι καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση. Είναι καλύτερο να συνεχίσετε να τρώτε μικρά, καλά ισορροπημένα γεύματα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κάθε 3-4 ώρες.

Τροφές που πρέπει προς κατανάλωση μετά την προπόνηση

Ο πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι να τροφοδοτηθεί το σώμα με τα σωστά θρεπτικά συστατικά για επαρκή αποκατάσταση και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης.

Οι παρακάτω λίστες περιέχουν παραδείγματα απλών και εύπεπτων τροφίμων:

Υδατάνθρακες

• γλυκοπατάτες,
• κινόα και άλλα δημητριακά,
• φρούτα (όπως ανανάς, μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο),
• ρύζι,
• πλιγούρι βρώμης,
• πατάτες,
• ζυμαρικά,
• ψωμί ολικής αλέσεως,
• edamame.
  
  

Πρωτεΐνη

• αυγά,
• γιαούρτι,
• τυρί κότατζ,
• σολομός,
• κοτόπουλο,
• μπάρα πρωτεΐνης,
• τόνος.
  

Λίπη

• αβοκάντο,
• Ξηροί καρποί,
• βούτυρο ξηρών καρπών,
• σπόρους.

Ενυδάτωση

Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την προπόνηση. Η σωστή ενυδάτωση εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνονται υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρώσετε υγρά εάν η επόμενη προπόνηση είναι εντός 12 ωρών. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, συνιστάται νερό ή ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών για την αναπλήρωση των απωλειών υγρών.