Τι να καταναλώσω πριν από την προπόνηση

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα να έχει καλύτερες αποδόσεις  καλύτερα και να επανέλθει πιο γρήγορα μετά από κάθε προπόνηση.

Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της απόδοσης και στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής βλάβης.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης.

Υδατάνθρακες

Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη από τους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και τους μύες. Για σύντομη και υψηλής έντασης άσκηση, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών. Από την άλλη, για μεγαλύτερες διάρκειας φυσική δραστηριότητα, η ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ένταση, ο τύπος της άσκησης και η διατροφή καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης. Η πρωτεΐνη (μόνη ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.

Οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση:

• αύξηση μυϊκής μάζας,
• βελτιωμένη αποκατάσταση των μυών,
• ενίσχυση μυϊκής απόδοσης.

Λίπος

Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης άσκηση.

Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα μπορούσε να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου όταν συνδυάζεται με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Το κλειδί πριν την προπόνηση 

Ο χρόνος του γεύματος είναι μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν την άσκηση. Για  μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της προπόνησης, είναι καλύτερο να καταναλωθεί ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν την άσκηση.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις, καθώς τα γεύματα πριν από την άσκηση δεν επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση κατά τη διάρκεια προπονήσεων με διάρκεια μικρότερη από 1 ώρα.

Επίσης, 45-60 λεπτά πριν από την προπόνησή, επιλέξτε τροφές που είναι εύκολες στην πέψη και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση

Ποιες τροφές και πόση ποσότητα θα καταναλώσετε εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν την προπόνηση:

Εάν η προπόνησή σας ξεκινά εντός 2-3 ωρών ή περισσότερο

• ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και σαλάτα,
• ομελέτα, ψωμί ολικής αλέσεως και αβοκάντο, 
• άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και σαλάτα,

Εάν η προπόνησή ξεκινάει μέσα σε 2 ώρες

• Smoothie με γάλα και φρούτα,
• δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα ή γιαούρτι,
• βρώμη, μπανάνα και αμύγδαλα,
• Ψωμί ολικής αλέσεως, φυστικοβούτυρο και φρούτο.
  
  Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε μία ώρα ή λιγότερο
• Γιαούρτι και φρούτα,
• μπάρα πρωτεΐνης,
• Φρούτο

Ενυδάτωση

Το σώμα χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Η καλή ενυδάτωση, έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί και ενισχύει ακόμη και την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μείωση στην απόδοση. Συνιστάται η κατανάλωση νερού και νατρίου πριν από την άσκηση αφού μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία υγρών.