Ο ρόλος της βιταμίνης D: οφέλη, πηγές, ανεπάρκεια

 Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Μπορεί επίσης να παρέχει βελτιωμένη αντίσταση σε ορισμένες ασθένειες.

Το σώμα παράγει τη βιταμίνη D φυσικά όταν εκτίθεται απευθείας στο ηλιακό φως. Η βιταμίνη D μπορεί να προσληφθεί από ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα για την εξασφάλιση επαρκών επιπέδων της στο αίμα.

Η βιταμίνη D έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως για παράδειγμα, η ρύθμιση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου και η διευκόλυνση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

1. Καταπολέμηση ασθενειών

Εκτός από τα κύρια οφέλη της, η έρευνα υποδηλώνει ότι η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παίζει ρόλο σε:

• Μείωση του κινδύνου πολλαπλής σκλήρυνσης: Tα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πολλαπλής σκλήρυνσης.
• Μείωση πιθανότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων: Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όπως η υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό. 
• Μείωση της πιθανότητας σοβαρών ασθενειών: H βιταμίνη D μπορεί να καταστεί λιγότερο πιθανή στις σοβαρές λοιμώξεις από γρίπη και COVID-19. Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συμβάλλουν στο σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας.
• Υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού. Τα άτομα που δεν έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων και αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης τύπου 1 και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

2. Βελτίωση διάθεσης και μείωση κατάθλιψης

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι, όσοι βίωναν αρνητικά συναισθήματα και έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D παρατήρησαν βελτίωση στη διάθεσή τους. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσουν άτομα με κατάθλιψη που έχουν ανεπάρκεια.

Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αποτελούν παράγοντα κινδύνου για σοβαρά συμπτώματα ινομυαλγίας, άγχους και κατάθλιψης.

3. Απώλεια βάρους

Τα άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D.

Σε αρκετές μελέτες, άτομα με παχυσαρκία που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D, εκτός από το πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους, παρατηρήθηκε μεγαλύτερη μείωση σωματικού βάρους και λίπους από τα άτομα που δεν λάμβαναν συμπληρώματα βιταμίνης και ακολούθησαν μόνο το πρόγραμμα διατροφής.

Παρόλα’ αυτά δεν υποστηρίζεται ότι η βιταμίνη D θα προκαλούσε απώλεια βάρους, αλλά φαίνεται να υπάρχει μια σχέση μεταξύ της και του βάρους.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά ανεεπαρκής πρόσληψης βιταμίνης D μόνο από το ηλιακό φως:

• περιοχή με υψηλή ρύπανση,
• χρήση αντηλιακού,
• περισσότερος χρόνος σε εσωτερικούς χώρο,
• σκούρο δέρμα (όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα μελανίνης, τόσο λιγότερη βιταμίνη D μπορεί να απορροφήσει το δέρμα),

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D σε ενήλικες είναι:

• κούραση,
• έντονος οστικός ή μυϊκός πόνος ή αδυναμία,
• κατάγματα στρες, ειδικά στα πόδια, τη λεκάνη και τους γοφούς.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης D

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D και άλλα είναι εμπλουτισμένα με αυτήν. Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη D στις ακόλουθες τροφές:

• σολομός,
• σαρδέλες,
• ρέγγα,
• τονος σε κονσερβα,
• μοσχαρίσιο συκώτι,
• κρόκος αυγού,
• γαρίδες,
• μανιτάρια, 
• γάλα,
• ορισμένα δημητριακά και πλιγούρι βρώμης (εμπλουτισμένα),
• γιαούρτι,
• χυμός πορτοκαλιού (εμπλουτισμένος).

Πόση βιταμίνη D χρειάζεται το σώμα?

Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη για τη βιταμίνη D είναι:

• βρέφη (0–12 μηνών): 10 mcg (400 IU),
• παιδιά και έφηβοι: 15 mcg (600 IU),
• ενήλικες ηλικίας 18–70 ετών: 15 mcg (600 IU),
• ενήλικες άνω των 70 ετών: 20 mcg (800 IU),
• έγκυες ή θηλάζουσες: 15 mcg (600 IU)

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη D έχει πολλά πιθανά οφέλη στην υγεία. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης καθώς και στη διαχείριση του σωματικού βάρους.