Άγχος και Διατροφή

 Είναι δεδομένο ότι, το χρόνιο στρες μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στη σωματική και συναισθηματική υγεία. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων όπως καρδιαγγειακά και κατάθλιψη. Ενδιαφέρον αποτελεί ότι, ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα μπορεί να έχουν ευεργετικές ιδιότητες ανακούφισης από το άγχος.

Πιο κάτω αναφέρονται 18 τροφές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τους άγχους.

1. Σκόνη matcha 

Η πιο δημοφιλής σκόνη πράσινου τσαγιού, η οποία είναι πλούσια σε L-θεανίνη, ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο έχει ισχυρές ιδιότητες ανακούφισης από το στρες.

Η Matcha αποτελεί την καλύτερη πηγή αυτού του αμινοξέος, σε σχέση με άλλα είδη πράσινου τσαγιού, καθώς είναι φτιαγμένο από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται στη σκιά. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την περιεκτικότητά της σε ορισμένες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της L-θεανίνης.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι, η matcha μπορεί να μειώσει το στρες εάν η περιεκτικότητά του σε L-θεανίνη είναι αρκετά υψηλή και η καφεΐνη χαμηλή.

2. Σέσκουλο

Το σέσκουλο είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία καταπολεμούν το στρες.

Μόλις 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια), περιέχει το 36% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο αποτελεί σημαντικό ρόλο στην απόκριση του σώματος στο στρες.

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με καταστάσεις όπως, το άγχος και οι κρίσεις πανικού. Επιπλέον, το χρόνιο στρες μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα μαγνησίου στο σώμα, καθιστώντας αυτό το μέταλλο ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία. 

3. Γλυκοπατάτες

Η κατανάλωση υδατανθράκων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι γλυκοπατάτες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Αν και τα επίπεδα κορτιζόλης ρυθμίζονται αυστηρά, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν ένα “πλήρες” τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C και κάλιο.

4. Κίμτσι 

Το Κίμτσι αποτελεί ένα μείγμα λαχανικών που έχει υποστεί ζύμωση. Τέτοιου είδους τροφές, είναι γεμάτα με ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά τα οποία μπορούν νσ βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους.

5. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρεβιοτικά. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα πρεβιοτικά, όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες, τα οποία συγκεντρώνονται στις αγκινάρες, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του στρες,

Οι αγκινάρες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες C και K, τα οποία είναι απαραίτητα στην υγιή απόκριση του στρες.

6. Κρέατα οργάνων

Τα κρέατα οργάνων, τα οποία περιλαμβάνουν την καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά ζώων αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ειδικά Β12, Β6, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος, που είναι απαραίτητα για τον έλεγχο του στρες. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, οι οποίοι βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.

Η συμπληρωματική χορήγησή Βιταμινών Β ή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτή, όπως τα κρέατα οργάνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μόλις 1 φέτα (85 γραμμάρια) συκώτι βοείου κρέατος παρέχει πάνω από το 50% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, πάνω από το 200% της DV για ριβοφλαβίνη και πάνω από 2000% της DV για βιταμίνη Β12.

7. Αυγά

Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως η πολυβιταμίνη της φύσης λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού τους προφίλ. Τα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για μια υγιή απόκριση στο στρες. Επίσης, είναι πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύει από το στρες.

8. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, που περιλαμβάνουν τα μύδια και τα στρείδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη, η οποία έχει μελετηθεί για τις πιθανές ιδιότητές της που τονώνουν τη διάθεση.

Η ταυρίνη και άλλα αμινοξέα χρειάζονται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

Τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν αλλαγή της διάθεσης.

9. Ασερόλα σκόνη (με γεύση κεράσι)

Η σκόνη ασερόλα είναι μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές βιταμίνης C. Περιέχει 50-100% περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια και λεμόνια).

Η βιταμίνη C συμμετέχει στην απόκριση στο στρες. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C συνδέονται με αυξημένη διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και θυμού.

10. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.

Τα ωμέγα-3 δεν είναι μόνο απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στον χειρισμό του στρες. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους δυτικούς πληθυσμούς.

Η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ψυχικής υγείας και του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα της σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.

11. Μαϊντανός

Ο μαϊντανός είναι ένα θρεπτικό βότανο που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά - ενώσεις που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες και του άγχους.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι συχνά υψηλή σε άτομα με χρόνιο στρες.

Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε καροτενοειδή, φλαβονοειδή και έλαια, τα οποία έχουν όλα ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

12. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι πλούσιο σε ενώσεις θείου που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης, ένα αντιοξειδωτικό ενάντια στο στρες.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.

13. Ταχίνι

Το ταχίνι είναι ένα άλειμμα που παρασκευάζεται από σουσάμι, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη.

Η L-τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάθεσης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

14. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την ψυχική υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε στο άιμα σχετίζονται με μειωμένη διάθεση και κατάθλιψη.

Οι ηλιόσποροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χαλκό.

15. Μπρόκολο

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαταραχών ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, βιταμίνης C και φυλλικό οξύ - που έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Επίσης, είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ένωση θείου που έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρει ηρεμιστικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (184 γραμμάρια) μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει πάνω από το 20% της DV για βιταμίνη Β6, η υψηλότερη πρόσληψη της οποίας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης στις γυναίκες.

16. Ρεβύθια

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, που καταπολεμούν το στρες, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, οι βιταμίνες Β, το ψευδάργυρο, το σελήνιο, το μαγγάνιο και ο χαλκός.

Επίσης, είναι πλούσια σε L-τρυπτοφάνη, την οποία το σώμα χρειάζεται για να παράγει τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι, διατροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα ρεβίθια, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης.

17. Τσάι χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό βότανο, που χρησιμοποιείται από τα αρχαία χρόνια, μειώνοντας το στρες. Το τσάι και το εκχύλισμα του έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την καλύτερη ποιότητα ύπνου και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.

18. Μύρτιλλα

Τα μύρτιλλα συνδέονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης και της διάθεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από κυτταρικές βλάβες που σχετίζονται με το στρες.