20 συμβουλές για να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών

Η αύξηση βάρους στις διακοπές είναι μια κοινή ανησυχία για πολλά άτομα. Οι διακοπές των χριστουγέννων μπορεί να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής, την καθιστική συμπεριφορά και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες.

Ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου - μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους εξωτερικούς παράγοντες στη συνολική ετήσια αύξηση του σωματικού βάρους.

Ακολουθούν 20 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την περίοδο των γιορτών.

1. Να είστε δραστήριοι με την οικογένεια και τους φίλους σας

Οι καθιστικές δραστηριότητες, όπως το να κάθεστε στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση, αποτελεί μια από τις πιο κοινές παραδόσεις για πολλές οικογένειες.

Η αδράνεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά εάν συνοδεύεται από υπερκατανάλωση τροφής.

Οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας με την οικογένειά σας μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους. Ακόμη και κάτι τόσο απλό όπως μια οικογενειακή βόλτα μπορεί να απομακρύνει την περίσσεια θερμίδων και να δεθείτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

2. Σνακ με σύνεση

Κατά τη διάρκεια της περιόδου των γιορτών, ανθυγιεινά σνακ όπως μπισκότα και άλλες λιχουδιές τείνουν να είναι διαθέσιμα σε κάθε σπίτι.

Όταν οι λιχουδιές είναι εύκολα προσβάσιμες, το τσιμπολόγημα είναι αναπόφευκτο.

Στο σπίτι, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί κρατώντας τις λιχουδιές μακριά από το οπτικό επίπεδο. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική είναι πιο δύσκολο να αποφευχθεί σε καταστάσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως στο χώρο εργασίας ή σε ένα οικογενειακό τραπέζι.

Προσπαθήστε να προσέχετε τις συνήθειές σας στα ενδιάμεσα γεύματα. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει μόνο και μόνο επειδή υπάρχει φαγητό τριγύρω - και όχι επειδή πεινάτε - είναι καλύτερο να αποφύγετε τα σνακ εντελώς.

Ωστόσο, εάν πεινάτε και χρειάζεστε ένα σνακ, επιλέξτε ποιοτικά τρόφιμα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χορταστικά σνακ που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη – τα οποία και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

3. Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας 

Όταν φτάνουν οι διακοπές, είναι πιο εύκολο να υπερφορτώσετε το πιάτο σας.

Όσοι τρώνε μεγαλύτερες μερίδες τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους πιο εύκολα. Ο καλύτερος τρόπος για να το ξεπεράσετε είναι να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων ή να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα.

Για να προσδιορίσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων που αναφέρονται στις συνταγές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κανένα από τα δύο, χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση για να γεμίσετε το πιάτο σας με μια λογική ποσότητα φαγητού.

4. Εξασκηθείτε στη ενσυνειδητή διατροφή

Μελέτες έχουν αποδείξει κατα καιρούς ότι όσοι καταναλώνουν φαγητό ενώ ασχολούνται παράλληλα και με κάποια άλλη δραστηριότητα έχουν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορούν να δώσουν προσοχή στο σήμα πληρότητας του σώματός τους.

Για να το αποτρέψετε αυτό, τρώτε προσεκτικά και ελαχιστοποιήστε τους εξωτερικούς παράγοντες — συμπεριλαμβανομένης της εργασίας και των ηλεκτρονικών συσκευών.

Προσπαθήστε να μασάτε αργά και σχολαστικά, κάτι που θα σας επιτρέψει να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σας και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν ορθές διατροφικές πρακτικές έχουν λιγότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους κατά τη διάρκεια των διακοπών.

5. Καλή ποιότητα ύπνου

Η στέρηση ύπνου, η οποία είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.

Αυτό συμβαίνει επειδή όσοι δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να πεινούν περισσότερο, να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να ασκούνται λιγότερο.

Ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, οδηγώντας τελικά σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο μεταβολισμό. Αυτό μπορεί να προκληθεί από αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό — ένα βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει πολλές από τις σωματικές λειτουργίες.

6. Ελέγξτε τα επίπεδα άγχους 

Το να συμβαδίζετε με τις απαιτήσεις των γιορτών μπορεί να είναι αγχωτικό.

Τα άτομα με στρες έχουν συνήθως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, καθώς έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, ένας αγχωτικός τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει περισσότερη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό.

Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να διατηρείτε γενικά τα επίπεδα του άγχους υπό έλεγχο — αλλά ειδικά κατά τη διάρκεια των διακοπών, όταν μπορεί να είστε απασχολημένοι και να περιτριγυρίζεστε από ανθυγιεινά τρόφιμα.

Πολλές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση, διαλογισμό, γιόγκα και βαθιές αναπνοές.

7. Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τα γεύματα των γιορτών είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε πρωτεΐνη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, καθώς προάγει το αίσθημα του κορεσμού και μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης με τα γεύματα μπορεί να μειώσει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την πείνα και την όρεξη.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνει το μεταβολισμό και τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη.

Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και ορισμένες φυτικές τροφές όπως τα φασόλια και η κινόα.

8. Εστιάστε στις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προκαλεί το αίσθημα πληρότητας.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Δυστυχώς, πολλά φαγητά που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια των εορτών δεν έχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

9. Μειώστε τις γευστικές δοκιμές

Πολλοί άνθρωποι αφιερώνουν πολύ χρόνο στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο κατά την περίοδο των γιορτών.

Δεν αποτελεί έκπληξη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή είναι εύκολο να δοκιμάσετε τα πιάτα σας. Ακόμη και μικρές μπουκιές εορταστικών πιάτων μπορούν να προσθέσουν θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η δοκιμή των πιάτων μπορεί να είναι σημαντική, ειδικά αν μαγειρεύετε για άλλους - αλλά μια μικρή μπουκιά είναι μάλλον υπεραρκετή.

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πεινασμένοι ενώ μαγειρεύετε, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε υπέρβαση στη δοκιμή των πιάτων.

10. Φέρτε ένα υγιεινό πιάτο για να το μοιραστείτε

Μπορεί να είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε —ή να εστιάσετε σε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες .

Ωστόσο, έχετε τον έλεγχο του τι καταναλώνετε. Ένα απλό κόλπο είναι να φέρετε το δικό σας υγιεινό πιάτο για να το μοιραστείτε σε ένα τραπέζι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εγγυηθείτε ότι θα έχετε κάτι να φάτε που να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας.

11. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Τα επιδόρπια είναι παντού την περίοδο των γιορτών. Αυτό συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, μια κοινή αιτία αύξησης βάρους.

Αντί να τρώτε κάθε λιχουδιά που βλέπετε, εστιάστε στα αγαπημένα σας πιάτα και αφήστε τα υπόλοιπα.

Ένα άλλο κόλπο είναι να απολαμβάνετε τα επιδόρπια στα οποία αποδίδετε, απλώς αφιερώνοντας χρόνο για να τα φάτε αργά – κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε.

12. Περιορίστε την πρόσληψη υγρών θερμίδων

Στις γιορτές κυριαρχούν το αλκοόλ, η σόδα και άλλα ποτά πλούσια σε θερμίδες.

Αυτά τα ποτά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης και κενές θερμίδες στη διατροφή σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ συχνά συνδέεται με αυξημένη όρεξη και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αύξηση βάρους.

13. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο

Ένα εορταστικό τραπέζι για δείπνο είναι κοινό κατά την περίοδο των γιορτών. Αλλά αυτοί οι εορτασμοί δεν χρειάζεται να καταστρέψουν τη διατροφή σας εάν τρώτε από ένα μικρότερο πιάτο.

Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από μεγάλα πιάτα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Έτσι, ένα μικρότερο πιάτο είναι ένας εύκολος τρόπος για τον έλεγχο των μερίδων.

14. Τροποποιήστε τις συνταγές σας

Τα σπιτικά προϊόντα με πολλές θερμίδες είναι η κύρια αιτία αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των συνταγών με πολλούς τρόπους. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

Ψήσιμο:

• Αντικαταστήστε το βούτυρο με σάλτσα μήλου, πολτοποιημένη μπανάνα ή πουρέ κολοκύθας.
• Αντί για ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο με χαμηλότερες θερμίδες όπως η στέβια,

ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη.

• Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα αντί για κομματάκια σοκολάτας ή

καραμέλες.

Μαγείρεμα:

• Αρωματίστε τα πιάτα με βότανα και μπαχαρικά αντί για βούτυρο.
• Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στον ατμό ή το ψήσιμο στη σχάρα αντί για τηγάνισμα.
• Αντικαταστήστε το τυρί κρέμα ή τη κρέμα γάλακτος ή τη μαγιονέζα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.

Ποτά:

• Προσθέστε γεύση στις λιχουδιές σας με εκχυλίσματα όπως βανίλια, αμύγδαλο και μέντα αντί για

βούτυρο και ζάχαρη.

• Χρησιμοποιήστε σόδα ή ανθρακούχο νερό στη θέση του ζαχαρούχου ποτού.
• Αρωματίστε τα ποτά με φρεσκοστυμμένο λεμόνι ή λάιμ αντί για ζάχαρη.
• Η κανέλα μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση σε ροφήματα με θέμα τις γιορτές.
• Σε ροφήματα με βάση τα γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλών λιπαρών ή αποβουτυρωμένο στη θέση της κρέμας γάλακτος.

15. Ζυγίζεστε τακτικά

Το να ανεβείτε τακτικά στη ζυγαριά κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να σας υπενθυμίσει τους στόχους σας, επιτρέποντάς σας να αναλάβετε δράση πριν ξεκινήσει σημαντικά η αύξηση του.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται τακτικά διατηρούν ή χάνουν βάρος καλύτερα από εκείνους που δεν ζυγίζονται.

Βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Κάποιοι θεωρούν ωφέλιμο να ελέγχουν το βάρος τους μία φορά την εβδομάδα και είναι σημαντικό να διατηρείτε την επαφή σας με ένα επαγγελματία διαιτολόγο.

16. Χρησιμοποιήστε το σύστημα φίλων

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν επιτυχία με τους στόχους βάρους τους όταν έχουν έναν σύντροφο για να τους επιδιώξουν.

Προσπαθήστε να βρείτε έναν φίλο ο οποίος θα έχει παρόμοιους στόχους, καθώς αυτό το άτομο μπορεί να αποτελέσει κίνητρο κατά τη διάρκεια των γιορτών.

Απευθυνθείτε σε φίλους, οικογένεια και συναδέλφους για να συνδεθείτε με κάποιον που θα ταίριαζε καλά.

17. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα φαγητά των γιορτών - όπως πουρές πατάτας σε κουτί και γέμιση - είναι πιο διαθέσιμα.

Αν και είναι γρήγορα και εύκολα, αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν υπερβολική ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη που επηρεάζουν το βάρος.

Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και μαγειρέψτε τα γεύματά σας με αγνά προιόντα.

18. Προγραμματίστε εκ των προτέρων

Ο προγραμματισμός μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόληψη της αύξησης βάρους στις διακοπές.

Αν έχετε ένα εορταστικό τραπέζι, ρωτήστε ποια φαγητά θα σερβίρονται ή πάρτε το δικό σας πιάτο. Αποφασίστε τι και πόσο θα φάτε εκ των προτέρων.

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να συγκεντρώσετε μια λίστα με υγιεινές γιορτινές συνταγές, ώστε να μην ξεμείνετε από ιδέες όταν πρέπει να φέρετε ένα πιάτο σε ένα πάρτι.

19. Παράλειψη δευτερολέπτων

Τα γεύματα των διακοπών σερβίρονται μερικές φορές σε μπουφέ, με πολλές επιλογές για να διαλέξετε σε απεριόριστες ποσότητες.

Αυτό οδηγεί τους ανθρώπους να εξυπηρετούν τον εαυτό τους σε δευτερόλεπτα — και ίσως και κλάσματα δευτερολεπτου.

Καθώς οι θερμίδες από πολλαπλές πηγές μπορούν να συμβάλουν στην γρήγορη αύξηση βάρους, περιοριστείτε σε ένα μόνο πιάτο.

20. Σχεδιάστε τη γραμμή

Κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών, πολλοί άνθρωποι έχουν μια νοοτροπία «Θα ξεκινήσω αύριο», η οποία μπορεί να καταλήξει να παρατείνει τις ανθυγιεινές συνήθειες.

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να ελέγξετε το βάρος σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να τραβήξετε τη γραμμή, να θέσετε όρια για τον εαυτό σας και να τηρήσετε τους στόχους σας σχετικά με την πρόσληψη τροφής. Είναι εντάξει να λέτε όχι σε ορισμένες τροφές και συνήθειες που δεν ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποιες δυσκολίες.

Οι άνθρωποι συχνά εγκαταλείπουν τους στόχους τους αφού συμβεί αυτό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προχωρήσετε απλώς και να κάνετε μια πιο υγιεινή επιλογή κατά το επόμενο γεύμα.

Συμπερασματικά

Ενώ η διατήρηση του στόχου σας μπορεί να σας αποθαρρύνει κατά τη διάρκεια της περιόδου των γιορτών, πολλές συμβουλές και κόλπα μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε ​​το βάρος σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Πέρα από τις γενικές συμβουλές διατροφής, είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετή άσκηση και περιορίζετε την πρόσληψη ζάχαρης.

Εάν είστε επιμελής, μπορεί να διαπιστώσετε ότι όχι μόνο έχετε αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά ακόμη και της απώλειάς του κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου.