Γιατί να επιλέξω προϊόντα ολικής αλέσεως;

 Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μέρος της διατροφής για δεκάδες χιλιάδες χρόνια. Aδιαμφισβήτητα, η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και η φλεγμονή. Από την άλλη, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με διάφορα οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως;

Τα προϊόντα ολικής άλεσης παράγονται από αλεύρι ολικής άλεσης, δηλαδή αλεύρι για την παρασκευή του οποίου χρησιμοποιήθηκε ολόκληρος ο σπόρος του δημητριακού, σε αντίθεση με το άσπρο (επεξεργασμένο) αλεύρι, που προέρχεται μόνο από ένα μέρος του σπόρου, το ενδοσπέρμιο. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες είναι το καλαμπόκι, το ρύζι και το σιτάρι.

Οι πυρήνες ολικής αλέσεως έχουν τρία μέρη:

1. Πίτουρο -  Το πίτουρο είναι ο εξωτερικός φλοιός των σπόρων των σιτηρών. Περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

2. Ενδοσπέρμιο - είναι ένας ιστός που παράγεται μέσα στους σπόρους των περισσότερων ανθοφόρων φυτών μετά από διπλή γονιμοποίηση και αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες.

3. Φύτρο - Αυτό το εσωτερικό στρώμα έχει βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ενώσεις.

Οι κόκκοι μπορούν να τυλιχτούν, να θρυμματιστούν ή να σπάσουν. Ωστόσο, αυτά τα τρία μέρη υπάρχουν στην αρχική τους αναλογία και θεωρούνται δημητριακά ολικής αλέσεως.

Από τους επεξεργασμένους σπόρους έχουν αφαιρεθεί το φύτρο και το πίτουρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Αν και έχουν προστεθεί κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, εξακολουθούν να μην είναι τόσο υγιεινά ή θρεπτικά όσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι κοινές ποικιλίες δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• πλιγούρι βρώμης,
• κεχρί,
• κινόα,
• καστανό ρύζι,
• σίκαλη,
• άγριο ρύζι,
• πλιγούρι,
• κριθάρι.

Τα προϊόντα που παράγονται από αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά περιλαμβάνουν ορισμένα είδη ψωμιού, ζυμαρικών και δημητριακών πρωινού.

Όταν αγοράζετε επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως, διαβάστε τη λίστα συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι είναι φτιαγμένα εξ ολοκλήρου από δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι από μείγμα ολικής αλέσεως και εξευγενισμένα δημητριακά.

Επίσης, προσέξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ειδικά στην περίπτωση των δημητριακών πρωινού, τα οποία συχνά είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη. Η εμφάνιση «ολικής αλέσεως» στη συσκευασία δεν σημαίνει αυτόματα ότι το προϊόν είναι υγιεινό.

1. Υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Φυτικές ίνες. Το πίτουρο παρέχει το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Βιταμίνες. Ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων της νιασίνης, θειαμίνης και φυλλικού οξέος.
• Μέταλλα. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα μετάλλων, όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
• Πρωτεΐνη. Περιέχουν αρκετά σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Αντιοξειδωτικά. Πολλές ενώσεις δημητριακών ολικής αλέσεως δρουν ως αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν το φυτικό οξύ, τις λιγνάνες, το φερουλικό οξύ και τις ενώσεις θείου.
• Φυτικές ενώσεις. Παρέχουν πολλούς τύπους φυτικών ενώσεων που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών. Αυτές περιλαμβάνουν τις πολυφαινόλες, τις στανόλες και τις στερόλες.

Ωστόσο, 1 μερίδα βρώμης (28 γραμμάρια) αντιστοιχούν σε:

• Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 69% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
• Φώσφορος: 15% του RDI
• Θειαμίνη: 14% του RDI
• Μαγνήσιο: 12% του RDI
• Χαλκός: 9% του RDI
• Ψευδάργυρος και σίδηρος: 7% του RDI

2. Μείωση κινδύνου καρδιακής νόσου

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία των δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, που είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά.

Οι περισσότερες μελέτες συνδυάζουν διαφορετικούς τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως, καθιστώντας δύσκολο τον διαχωρισμό των οφελών μεμονωμένων τροφίμων.

Ωστόσο, τα ψωμιά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και το πίτουρο, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Μείωση κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδιου 

Ορισμένες ενώσεις στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Κ και τα αντιοξειδωτικά, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνιστώνται επίσης στη δίαιτα DASH και στη μεσογειακή διατροφή, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.

4. Μείωση κινδύνου παχυσαρκίας

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού και αποτροπής στην υπερκατανάλωση τροφής. Αυτός είναι ένας λόγος που συνιστώνται οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά είναι πιο χορταστικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά και έρευνες αποδεικνύουν ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

5. Μείωση κινδύνου διαβήτη τύπου 2

Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με προιόντα ολικής αλέσεως και η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Επιπλέον, μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο μαγνήσιο, ένα μέταλλο που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως που βοηθά το σώμα σας να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και συνδέεται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

6. Υποστηρίζουν την υγιή πέψη

Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή πέψη με διάφορους τρόπους.

Πρώτον, οι φυτικές ίνες βοηθούν να δώσουν όγκο στα κόπρανα και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Δεύτερον, ορισμένοι τύποι ινών στα δημητριακά δρουν ως πρεβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

7. Μείωση χρόνιας φλεγμονής

Σε αρκετές μελέτες φαίνεται ότι στα άτομα που αντικατέστησαν τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου με προϊόντα ολικής αλέσεως και είδαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών.

8. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Τα ισχυρότερα αντικαρκινικά οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως είναι κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενός από τους πιο κοινούς τύπους καρκίνου.

Επιπλέον, ορισμένα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τις φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσουν στη πρόληψη εμφάνισης καρκίνου και περιλαμβάνουν τον ρόλο τους ως πρεβιοτικά.

Τέλος, άλλα συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του φυτικού οξέος, των φαινολικών οξέων και των σαπωνινών, μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του καρκίνου.

9. Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Όταν μειώνεται ο κίνδυνος χρόνιας νόσου, μειώνεται και ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.

Η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει συγκεκριμένα τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο, καθώς και από οποιαδήποτε άλλη αιτία.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι για όλους

Ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους.

Κολιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη

Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη περιέχουν γλουτένη, ένα είδος πρωτεΐνης στην οποία μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία ή αλλεργία.

Η δυσανεξία στη γλουτένη, η κοιλιοκάκη ή η ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως κόπωση, δυσπεψία και πόνο στις αρθρώσεις.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου του φαγόπυρου, του ρυζιού, της βρώμης και του αμάραντου, είναι καλά για τα περισσότερα άτομα με αυτές τις παθήσεις.

Ωστόσο, μερικοί δυσκολεύονται να ανεχθούν οποιοδήποτε είδος σιτηρών και παρουσιάζουν πεπτική δυσφορία και άλλα συμπτώματα.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

Ορισμένα δημητριακά, όπως το σιτάρι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται FODMAP. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Πώς να εντάξετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας

Μπορείτε να εντάξετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους.

Για παράδειγμα, εάν τα λευκά ζυμαρικά αποτελούν βασικό στοιχείο στο ντουλάπι σας, αντικαταστήστε τα με ζυμαρικά 100% ολικής αλέσεως ή άλλα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Κάντε το ίδιο για τα ψωμιά και τα δημητριακά.

Φροντίστε να διαβάσετε τα συστατικά για να δείτε εάν ένα προϊόν είναι φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αναζητήστε τη λέξη «ολόκληρο» μπροστά από τους τύπους σιτηρών. Αν λέει απλώς «σίτο» αντί για «ολικής αλέσεως», δεν είναι ολόκληρο.

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με νέα δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορεί να μην έχετε δοκιμάσει πριν, όπως η κινόα.