Πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας το κόκκινο κρέας;

 Το κόκκινο κρέας είναι το κρέας των θηλαστικών, το οποίο έχει συνήθως κόκκινο χρώμα όταν είναι ωμό. Υπάρχουν πολλοί αντικρουόμενοι ισχυρισμοί σχετικά με την επίδραση του στην υγεία. Μερικοί πιστεύουν ότι μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, ενώ άλλοι προτείνουν ότι δεν σχετίζεται με κάποια ασθένεια ή άλλες αρνητικές επιπτώσεις.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων από την ενσωμάτωσή του στη διατροφή.

Είδη κόκκινου κρέατος

Πριν συζητήσουμε τις επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία, είναι σημαντικό να διακρίνουμε τα είδη κρέατος.

Το βοδινό, το χοιρινό και το αρνί είναι παραδείγματα κόκκινου κρέατος. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και άλλα κρέατα από πτηνά θεωρούνται λευκά κρέατα.

Εκτός από το ζώο από το οποίο προέρχεται, το κρέας μπορεί να διακριθεί από τον τρόπο εκτροφής και επεξεργασίας του. Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί όροι που πρέπει να γνωρίζουμε:

• Συμβατικό κρέας. Τα συμβατικά κρέατα προέρχονται από ζώα που συνήθως εκτρέφονται σε επιχειρήσεις συμπυκνωμένων ζωοτροφών ή σε «εργοστάσια» που περιορίζουν τα ζώα και τους παρέχουν τροφές με βάση τα σιτηρά. Το βόειο κρέας που δεν φέρει την ένδειξη «βιολογικό» ή «τρέφεται με χόρτο» είναι πιθανότατα συμβατικό και από αγελάδες.
• Κρέας που τρέφεται με χόρτο. Αυτό το κρέας προέρχεται από αγελάδες που βόσκουν στο γρασίδι και τρώνε ζωοτροφές για τροφή και δεν μεγαλώνουν σε εργοστάσια. 
• Βιολογικό κρέας. Για να έχει βιολογική ετικέτα, το κρέας πρέπει να προέρχεται από ζώα που λαμβάνουν 100% βιολογικές ζωοτροφές και εκτρέφονται με τρόπο που να επιτρέπει τη βοσκή και άλλες φυσικές συμπεριφορές. Επίσης δεν λαμβάνουν αντιβιοτικά ή ορμόνες.
• Επεξεργασμένα κρέατα. Αυτά τα προϊόντα είναι συνήθως από συμβατικά εκτρεφόμενα ζώα και περνούν από διάφορες μεθόδους επεξεργασίας, όπως ωρίμανση ή κάπνισμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν λουκάνικα, χοτ ντογκ και μπέικον.
• Μη επεξεργασμένα κρέατα. Τα κρέατα που δεν είναι παστά, καπνιστά ή με άλλο τρόπο επεξεργασμένα αναφέρονται συνήθως ως μη επεξεργασμένα. Αυτό σημαίνει ότι ο κιμάς και το φιλέτο θεωρούνται μη επεξεργασμένα. Ωστόσο, δεδομένου ότι όλα τα κρέατα μεταποιούνται σε κάποιο βαθμό για να είναι κατάλληλα προς αγορά από τους καταναλωτές, ο όρος «μη επεξεργασμένο» αναφέρεται στην πραγματικότητα σε ελάχιστα επεξεργασμένα κρέατα.

Διατροφική αξία κόκκινου κρέατος

Τα κόκκινα κρέατα παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, 115 γραμμάρια, 80% άπαχου μοσχαρίσιου κιμά παρέχουν:

• Θερμίδες: 287
• Πρωτεΐνη: 19 γραμμάρια
• Λιπαρά: 23 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β12: 101% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
• Ψευδάργυρος: 43% του DV
• Σελήνιο: 31% του DV
• Νιασίνη (Βιταμίνη Β3): 30% του DV
• Σίδηρος: 12% του DV

Η πρωτεΐνη στο βοδινό κρέας είναι πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνει ο άνθρωπος από τα τρόφιμα. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την ανάπτυξη και συντήρηση των μυών και των ιστών.

Το βοδινό κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 - μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος - και ψευδάργυρου, ενός ιχνοστοιχείου που είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, ο τρόπος που εκτρέφεται το κρέας μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική του σύνθεση. Για παράδειγμα, το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι μειωμένο σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με το βόειο κρέας που τρέφεται με σιτηρά.

Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα, έχουν εντελώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ από τα μη επεξεργασμένα κομμάτια κρέατος. Συγκεκριμένα, είναι συχνά πολύ πλούσια σε αλάτι και περιέχουν άλλα συντηρητικά.

Επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Οι επιπτώσεις της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στην υγεία έχουν μελετηθεί εκτενώς.

Μια μελέτη παρατήρησης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μςγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος έχουν αρκετές επιπτώσεις στην υγεία. Από την άλλη, αυτή η ομάδα ανθρώπων μπορεί να είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν αλκοόλ, να καπνίζουν συχνά ή να εμπλέκονται σε άλλες συμπεριφορές που συμβάλλουν σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε κόκκινο κρέας.

Είναι αδύνατο να ελέγξουμε όλους αυτούς τους παράγοντες και να καθορίσουμε εάν το κόκκινο κρέας είναι «αιτία» οποιουδήποτε αποτελέσματος υγείας. Αυτός ο περιορισμός είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη κατά την επανεξέταση της έρευνας.

Κόκκινο κρέας και καρδιακές παθήσεις

Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι το κόκκινο κρέας σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, φαίνεται ότι δεν έχουν όλα τα κόκκινα κρέατα τα ίδια αποτελέσματα στην υγεία.

Ένας από τους λόγους για τους οποίους τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να σχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε αλάτι. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Κόκκινο κρέας και καρκίνος

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου και του μαστού.

Παρομοίως με τις μελέτες για τις καρδιακές παθήσεις, φαίνεται ότι το είδος του κρέατος κάνει τη διαφορά. Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, όπως το μπέικον και το λουκάνικο, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος συσχετίστηκε με μεγαλύτερη αύξηση του κινδύνου καρκίνου του μαστού σε σύγκριση με την υψηλή πρόσληψη μη επεξεργασμένου κρέατος.

Δεν είναι πλήρως κατανοητό πώς τα επεξεργασμένα κρέατα αυξάνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, πιστεύεται ότι η χρήση νιτρωδών για τη θεραπεία του κρέατος και το κάπνισμα κρέατος μπορεί να παράγει καρκινογόνες ενώσεις. Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το ψήσιμο στη σχάρα, μπορεί επίσης να δημιουργήσει ενώσεις που προάγουν τον καρκίνο.

Επιπτώσεις στην υγεία κατά το μαγείρεμα κόκκινου κρέατος

Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται το κόκκινο κρέας επηρεάζει την υγεία μας. Όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, μπορεί να σχηματίσει επιβλαβείς ενώσεις.

Αυτά περιλαμβάνουν ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs), πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs) και προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs).

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, εργαστηριακά πειράματα υποδηλώνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να αλλάξουν το DNA και να προάγουν την ανάπτυξη καρκίνου.

Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για την ελαχιστοποίηση του σχηματισμού αυτών των ουσιών κατά το μαγείρεμα κόκκινου κρέατος:

• Χρησιμοποιούμε πιο ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα στον ατμό, αντί το τηγάνισμα.
• Ελαχιστοποιούμε το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν εκθέτουμε το κρέας απευθείας στη φωτιά.
• Περιορίζουμε τα καπνιστά τρόφιμα. 
• Αν πρέπει να μαγειρέψουμε σε δυνατή φωτιά, αναποδογυρίζουμε συχνά το κρέας για να μην καεί.
• Μουλιάζουμε το κρέας σε μαρινάδα, όπως με μέλι και βότανα, πριν το ψήσουμε. Το μαρινάρισμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σχηματισμού ετεροκυκλικών αμινων.

Συμπερασματικά

Το κόκκινο κρέας φαίνεται να έχει οφέλη για την υγεία αλλά και πιθανά μειονεκτήματα.

Το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας είναι εξαιρετικά θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τις σωματικές λειτουργίες. Αλλά τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα, όπως το μπέικον και το λουκάνικο, τείνουν να έχουν υψηλότερο αλάτι και μπορεί να περιέχουν συντηρητικά που θα μπορούσαν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.