Χορτοφαγική διατροφή

Οι άνθρωποι επιλέγουν μια χορτοφαγική διατροφή για πολλούς λόγους. Για μερικούς, η χορτοφαγική διατροφή είναι ένας τρόπος πιο υγιεινής κουλτούρας. Για άλλους, η χορτοφαγία  έχει σχέση με τη θρησκεία, τα δικαιώματα των ζώων ή τις περιβαλλοντικές ανησυχίες.

Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να σκεφτείτε το είδος της διατροφής που θα ακολουθήσετε. Αφού αποφασίσετε ποιες τροφές θα αποφεύγετε,  θα πρέπει να καταλήξετε σε ένα πλάνο διατροφής για πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα.

Τύποι χορτοφαγικής διατροφής

Χορτοφάγος -  μια χορτοφαγική διατροφή, δεν περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά ή το ψάρι. Η χορτοφαγία, μπορεί να χωριστεί στις πιο κάτω υποκατηγορίες  ανάλογα με τα ζωικά προϊόντα που επιλέγετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

👉 Λακτο-ωο χορτοφάγοι: κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

👉Λακτο-χορτοφάγοι: κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αλλά όχι αυγών.

👉 Ωο-χορτοφάγοι: κατανάλωση αυγών αλλά όχι γαλακτοκομικών προϊόντων.

Vegan διατροφή 

Σε μια vegan διατροφή, δεν αποτελούν μέρος το κρέας, τα πουλερικά το ψάρι. τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά ή άλλα ζωικά προϊόντα, όπως ζελατίνη ή μέλι.

Μερική χορτοφαγία

Στο συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση κρέατος, αλλά μπορεί κάποιος να καταναλώσει διάφορα είδη ζωικών τροφών.

 👉 Pescatarians: κατανάλωση ψάριών και αποφυγή κρέατος. 

👉 Pollo-vegetarians: κατανάλωση πουλερικών και αποφυγή άλλου είδους κρέατος και ψαριών. 

Ποια είναι τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής για την υγεία;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από μια χορτοφαγική δίαιτα όταν ακολουθείται σωστά. Εάν αποφεύγετε το κρέας αλλά τρώτε μόνο επεξεργασμένα ψωμιά και ζυμαρικά, υπερβολική ζάχαρη και πολύ λίγα λαχανικά και φρούτα, είναι απίθανο να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη αυτής της διατροφής.

1. Υγεία της καρδιάς

Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν έως και το ένα τρίτο λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν οποιοδήποτε πρόβλημα σχετικά με καρδιακές παθήσεις. Φυσικά, οι επιλογές τροφίμων έχουν σημασία.

Σε αυτή την περίπωση, φροντίστε να επιλέγετε τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα και άλλες τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Στόχος είναι η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ίνών και η επιλογή τροφών για διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης και ο συνολικός κίνδυνος καρδιακής προσβολής.

2. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν ένα ελαφρύ πλεονέκτημα με τη μείωση εμφάνισης καρκίνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, σε πληθυσμούς χαμηλού κινδύνου, μια χορτοφαγική διατροφή μείωσε τον κίνδυνο για καρκίνο γενικά. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένοι τύποι χορτοφαγίας χωρίς την κατανάλωση ζωικών προιόντων, μείωσε τον κίνδυνο για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου.

Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να αποτελεί το κλειδί. 

3. Πρόληψη διαβήτη τύπου 2

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και των σχετικών επιπλοκών. Ανατρέχει την επιλογή τροφών χαμηλού γλυκαιμικύ δείκτη που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

4. Μείωση αρτηριακής πίεσης

Μελέτες ανέδειξαν ότι οι χορτοφάγοι, ιδιαίτερα οι vegan, είχαν μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης από τα άτομα που κατανάλωναν κρέας και πουλερικά.

Οι φυτικές τροφές τείνουν να είναι χαμηλότερες σε λίπος, νάτριο και χοληστερόλη, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης καλές συγκεντρώσεις καλίου, το οποίο βοηθά στη μείωση της.

5. Μειώνει τα συμπτώματα άσθματος

Θεωρείται ότι ορισμένες ζωικές τροφές μπορεί να προκαλέσουν μια αντίδραση αλλεργίας ή φλεγμονής, επομένως η αποφυγή κατανάλωσης αυτών των τροφών μπορεί να μειώσει αυτές τις αντιδράσεις.

6. Προάγει την υγεία των οστών

Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα σε χώρες όπου οι άνθρωποι ακολουθούν κυρίως χορτοφαγικές δίαιτες. Τα ζωικά προϊόντα μπορεί πραγματικά να μειώσουν τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα, δημιουργώντας απώλεια οστικής μάζας και οστεοπόρωση.

Είναι πραγματικά ασφαλής μια χορτοφαγική διατροφή;

Οι κίνδυνοι που συνδέονται με τη χορτοφαγική διατροφή αποτελούν ελλείψεις σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. 

Πώς να προσλάβετε τη βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να αποτρέψει την αναιμία. Αυτή η βιταμίνη δεν βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, επομένως οι ζωικές πηγές παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από την ανεπάρκεια.

Οι Λακτο-ωο χορτοφάγοι μπορούν να προσλάβουν άφθονη βιταμίνη Β-12 από πηγές όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Σε μια vegan διατροφή, είναι πιο δύσκολο η επαρκής πρόσληψη της και ίσως χρειαστούν ενισχυμένες τροφές ή συμπληρώματα.

Πώς να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τα λιπαρά οξέα όπως το ωμέγα-3 εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Βοηθούν στον έλεγχο ορισμένων φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, και ανοσολογικών προβλημάτων, όπως είναι το έκζεμα.